Jak budować siłę i odporność psychiczną w czasach kryzysu - OKDP 011

Jeśli doświadczacie u siebie lub w swoim otoczeniu nadmiernego zmęczenia, obserwujecie ataki paniki, zmagacie się z niepewnością, zadajecie sobie pytania co z tego będzie i przede wszystkim – jak dalej iść do przodu, to ten podcast może być dla Was szczególnie interesujący. Do rozmowy o tym, jak budować i wzmacniać swoją siłę i odporność psychiczną w trudnych czasach, w czasach kryzysu zaprosiłam Małgosię Henke.

Znajdziecie w tym podcaście nie tylko informację o tym, co to jest siła i odporność psychiczna, o tym rozmawiamy w pierwszej części naszej dzisiejszej rozmowy, ale także jak ją budować, rozwijać i wzmacniać. Nasze wskazówki znajdziecie w drugiej części rozmowy. Zabierzcie dla siebie to, do czego Wam najbliżej i co najłatwiej będzie wprowadzić w życie.

Małgosia Henke już od dobrych kilku lat pracuje z pasją w obszarze budowania siły i odporności psychicznej jako trener mentalny. Ma duże doświadczenie w obszarze wzmacniania, szukania spokoju, szukania swojej wewnętrznej siły. Dla mnie siła i odporność psychiczna Lidera jest jednym z wielu obszarów, nad jakimi pracuję z Klientami – dodaję więc także od siebie trzy grosze 🙂 Zapraszam Was do tego nagrania!

Czego dowiecie się po wysłuchaniu odcinka?

• Jak Wasza postawa i przekonania przekładają się na efektywność.
• Czy liderom może się przydać kurs odporności psychicznej?
• Po co w ogóle zajmować się tematem siły i odporności psychicznej?
• Czy budowanie odporności psychicznej to działanie jednorazowe czy systemowe?
• Co to oznacza, że nasz mózg jest neuroplastyczny?
• Jakie są strategie na budowanie siły i odporności psychicznej?
• Jak wdrożyć racjonalne i pozytywne myślenie?
• Na czym polega technika STOP?
• Jak nauczyć się kontrolować swoją uwagę i „nie być jak kula bilardowa”
• W jaki sposób wdrożyć trening wdzięczności w codzienność
• Kiedy przydaje się technika 6 kapeluszy i na czym polega
• Jak pracować nad harmonią duszy i ciała.

Tego podcastu możecie użyć dla siebie samych i dla rozwijania własnej siły i odporności psychicznej, albo możecie też przesłać go dalej – osobom z Waszego otoczenia, które jak sądzicie mogą z tego skorzystać. Szukajmy w sobie samych zasobów do tego, żeby poradzić sobie z tym co niesie bieżąca sytuacja, co niesie nam otoczenie. Wzmacniajmy siebie i swoich bliskich!

A jeśli chcecie być na bieżąco z nowymi odcinkami podcastu, zapraszam Was również do zapisania się do newslettera i obserwowania profilu na LinkedIn. Subskrybujcie też kanał O Krok Do Przodu w wybranej przez Was aplikacji i dzielcie się podcastem ze znajomymi!

Materiały i źródła wymienione w podcaście:

• Podcast OKDP 022 Odporność psychiczna. 26 sposobów, które naprawdę stosują liderzy
• Podcast OKDP 005 Mental health. Zdrowie psychiczne w organizacjach
• Podcast OKDP 020 Jak rozmawiać o zdrowiu psychicznym w pracy? Wskazówki dla liderów
• Artykuły Małgosi Henke:

Jak sobie radzić z trudnymi emocjami i stresem? Mózg odporny na stres

Jak odzyskać energię i skuteczność? Budowanie odporności psychicznej

• Książka „Sześć kapeluszy myślowych” Edwarda De Bono

Poniżej znajdziecie najważniejsze notatki z rozmowy.

Po co w ogóle zajmować się tematem siły i odporności psychicznej?

Siła i odporność psychiczna to jest coś, co określa jak my sobie radzimy ze stresem, z presją, z wyzwaniami, z trudnymi sytuacjami, z kryzysem i na ile potrafimy być efektywni pomimo tych różnych trudności. Im bardziej jesteśmy silni i odporni psychicznie, czyli trenujemy w sobie te umiejętności, tym jesteśmy po pierwsze bardziej efektywni i wydajni (działać z energią, poczuciem spokoju, dystansem) a po drugie zyskuje na tym nasz dobrostan – radzenie sobie ze stresem i emocjami, zachowanie zdrowia psychicznego. Szczególnie w czasach chaosu.

Każdy z nas potrzebuje interesować się swoją siłą i odpornością psychiczną, bo to nasz czyni mocniejszymi.

Siła i odporność psychiczna to zarówno umiejętność znoszenia trudnych warunków, czyli taka nasza twardość, jak również umiejętność szybkiego powrotu do równowagi – nasza elastyczność, prężność. Kwestia tego jak szybko „wrócimy do siebie”, do naszej energii, do normalnego sposobu działania – jak szybko potrafimy się regenerować. Można tu sobie przywołać przykład pajacyka z pudełka, który wraca do pierwotnej formy, czy też „wańki-wstańki”.

Siła i odporność psychiczna nie oznacza, że się nigdy nie przewrócisz, ale jak już to zrobisz, to jesteś w stanie szybko powrócić do równowagi.

Osoba silna psychicznie także dostarcza spadków, energii, martwi się, dopadają ją kryzysy i trudności. Potrafi jedna szybko wrócić do równowagi, skupić się na celu, na tym na co realnie ma wpływ – a nie na tym na co nie ma. Nawet jak w otoczeniu jest zawierucha, to osoba silna i odporna psychicznie jest się w stanie odnaleźć i przeć do przodu.

Jak pracować nad mental toughness

Warto zacząć od tego,  że proces budowania siły i odporności psychicznej nie jest działaniem jednorazowym, lecz systemowym. Można je porównać do nabierania kondycji, ćwiczenia muskulatury czy zrzucania wagi – nie dzieje się w jeden dzień! Wymaga pewnego programu ćwiczeń i systematyczności. Możemy to jednak zrobić, ponieważ nasz mózg jest neuroplastyczny.

Siła i odporność psychiczna to nie jest coś, co jest nam po prostu dane, lecz jest obszarem, który musimy wzmacniać.

Potrzebujemy wiedzieć, co jest skuteczne – zgodne z badaniami naukowymi, ale i co jest dla nas łatwe – co będziemy mogli wdrożyć „na już”. Ważne jest to aby mieć swój zestaw ćwiczeń i dążyć do tego, żeby wyrobić nawyki działania, żeby to nie było jednorazowe, żeby z nami zostało i weszło do codziennej higieny. Dlatego z tych pomysłów o których będziemy mówić, wybierzcie te, które są Wam najbliższe, które czujecie jako te możliwe do wdrożenia.

Osoby, które chcą systemowa pracować nad mental toughness, wybierają sobie profesjonalne wsparcie w tym zakresie. Tak samo jak w przypadku treningu personalnego, tak i w pracy nad siłą i odpornością psychiczną korzystamy ze wsparcia coacha, trenera mentalnego, który pomaga nam w tym obszarze. Nie musicie jednak mieć coacha, żeby już teraz pracować nad rozwojem siły i odporności psychicznej – ważne jest, żeby w ogóle zacząć! Wypróbujcie jedną czy dwie metody i sprawdźcie, co się dla Was sprawdza.

Obszary budowania siły i odporności psychicznej

1. Pozytywne myślenie

– umiejętność myślenia racjonalnego, wcale nie hiper-optymistycznego.

2. Wyznaczanie celu

– umiejętność postawienia pytania „czego ja właściwie chcę” i dążenie do celu.

3. Kontrola uwagi

– umiejętność skupienia uwagi na jednej rzeczy.

4. Wizualizacja

– dla naszego mózgu wyobrażanie sobie, że coś robimy jest równie ważne jak sama czynność.

5. Kontrola lęku (relaksacja)

– zadbanie o siebie poprzez relaksację, medytację czy kontrolowaną dystrakcję.

6. Self-awareness (samoświadomość)

– pogłębianie uwagi na swoich myślach, emocjach, zasobach, czyli skupianie się na sobie.

Warto również zadbać o to, jakie osoby nas otaczają, bo te, które ciągle narzekają, że coś się nie uda i nie ma sensu to tzw. truciciele odporności psychicznej. Oni sprawiają, że Twoja siła i odporność psychiczna szybko spadają, nawet jeżeli były naładowane w 100%. Twoje otoczenie może je po prostu wysysać. Chroń się przed tym!

Sposoby na wzmacnianie siły i odporności psychicznej

• Racjonalne i pozytywne myślenie

Warto jest zacząć od zrozumienia tego, że to my generujemy nasze emocje i to my jesteśmy za nie odpowiedzialni. Generujemy, czyli po prostu myślimy. Kluczowe jest to, czy robimy to w oparciu o fakty czy nadmiernie używamy wyobraźni. Największą krzywdę pod kątem generowania emocji robi nam właśnie dopowiadanie sobie rzeczy, których nie ma. Jeżeli po głowie zaczyna krążyć ci zbyt wiele myśli i scenariuszy, to warto tu wdrożyć takie ćwiczenie – rozróżnij co jest faktem a co moim myśleniem, interpretacją. Nazywamy to techniką STOP. Zatrzymaj się i zapytaj sama siebie, czy moje myśli oparte są na faktach czy mojej interpretacji.

Wymaga to dużej dyscypliny myślenia, dlatego warto się wspomóc „fizycznie”, za pomocą kontrolowanych oddechów czy gumki na nadgarstku, która „przywoła nas do porządku”. W odróżnieniu faktów od opinii pomóc też może metoda 5 razy dlaczego (5 Whys, 5W) czy znany nam diagram Ishikawy (rybiej ości). Polecam też zupełnie naturalną, życiową technikę, czyli rozmowę, obgadanie tematu z kimś znajomym i „spuszczenie” emocji, a następnie wspólne poszukiwanie faktów.

• Określanie obszarów kontroli i wpływu

Polega to na określeniu obszarów, na które mam bezpośredni wpływ i mogę nad nimi sprawować kontrolę, od tych które są ode mnie niezależne. Można to sobie wizualizować jako koło, gdzie my stoimy w środku i mamy w swoim zasięgu tylko niektóre sprawy. Na zewnątrz natomiast jest sytuacja gospodarcza, to jak inni reagują na pewne informacje, wiadomości płynące z mediów. Jeżeli kierujemy uwagę na te tematy zewnętrzne, to to nas zużywa, wyczerpuje naszą energię. Kręcimy się wtedy wokół rzeczy, których i tak nie możemy zmienić.

Poczucie kontroli nad własnym życiem i takie poczucie, że będzie OK, bierze się z tego, że mam choć jedną rzecz na którą mogę wpłynąć. Niech to będzie jedna mała rzecz. Przykładem może być tu nasza sytuacja biznesowa w kryzysie, gdzie nagle okazuje się, że nie mamy zleceń. Co wtedy mogę zrobić? Mogę zmienić sposób działania, mogę pomyśleć nad tym czego innego potrzebują moi Klienci, mogę zadbać o to, żeby siebie wzmocnić w tym czasie, przygotować na przyszłość, wypracować nowe metody i narzędzia pracy, mogę podnieść swoje kompetencji i umiejętności.

• Kontrolowana dystrakcja

Obszar ten można zobrazować zachowaniem kuli bilardowej. Trafienie kijem bilardowym wprawia je w ruch, ale nie zmierzają one tam gdzie chcą, lecz tam gdzie zaprowadzi ich to pchnięcie i ta bezwładność. Bycie kulą bilardową na pewno jest stresujące 😉 Kontrolowanie uwagi polega na tym, że stosujemy kontrolowaną dystrakcję. Czasem jest tak, że skupiam się na katastroficznym myślenie, snuciu czarnych wizji i nie jestem zdolna do tego, żeby logicznie myśleć. Tak się boję i taki odczuwam lęk, że nie jestem w stanie zastosować techniki pozwalającej na odróżnienie faktów od opinii. Wtedy pomocne jest zajęcie się czymś, co jest angażujące, co lubię robić, co mnie zupełnie „wkręca”.

Świadome przekierowanie uwagi

Może być to granie w gry, planszowe czy też online, taniec, zaangażowanie się w pracę, czy też nawet zajęcie się domowymi kwiatkami.

Skupienie się na powtarzalnej czynności pozwala na to, by napłynęły do nas nowe, świeże myśli.

Umysł po prostu się wycisza.

Jest to związane z budową naszego mózgu, mamy bowiem „system gorący” czyli nasze ciało migdałowate, które wzbudza się bardzo szybko, gdy zinterpretujemy, że coś nam zagraża, jak również „system chłodny” czyli naszą korę przed-czołową, który można wzmacniać poprzez sen, odpoczynek, relaksację,  medytację. Ten „system chłodny” załącza się jednak wolniej, dlatego potrzebujemy znaleźć czynność, która pomoże nam ostudzić emocje. Patrząc na to od strony zawodowej, mogą to być takie czynności, które muszą być zrobione, jedna nie wymagają dużej uwagi czy kreatywności, np. sortowanie dokumentów. Wymaganie od siebie prac twórczej w takim stanie emocji byłoby nadmierne i trudne do osiągnięcia.  Najpierw burza musi przystopować, żebyśmy mogli wejść na bardziej kreatywny poziom.

Jak widzicie, to całe budowanie siły i odporności psychicznej to nie jest rocket science i niezwykle zaawansowane programy, to są proste czynności, które zadziałają gdy przejdą w nawyk. Jeżeli przytłaczają Cię myśli, narysuj sobie trzy kółka, co masz pod kontrolą, co masz w obszarze wpływu, a reszta rzeczy tak naprawdę Cię nie interesuje. Wskaż kilka rzeczy, które tak naprawdę Cię dotyczą i tym się zajmij, zastanów się co tak naprawdę musisz zrobić.

Trening wdzięczności

Wspomnimy o jeszcze jednym sposobie na kontrolowanie uwagi, który jest jedną z najsilniejszych interwencji psychologicznych – o treningu wdzięczności. Ta technika może się wydawać śmieszna czy banalna ale może być naprawdę mocna. Na koniec każdego dnia zapisz sobie co najmniej 3 rzeczy za które jesteś wdzięczny/wdzięczna i generuj taką listę codziennie. Jest to szczególnie ważne wtedy, gdy nie jest łatwo, gdy na pozór nic pozytywnego się nie wydarzyło – tym bardziej się na tym skup. Z czasem ta lista będzie coraz dłuższa, bo zaczynamy dostrzegać coraz więcej powodów do wdzięczności. Jestem np. wdzięczna sobie, że nie spanikowałam, że zachowałam się racjonalnie, że potrafiłam wdrożyć nową interwencję.

Nawiążemy tu do jednej z podstawowych umiejętności liderskich, czyli do dawania feedbacku. Doskonale wiesz (przynajmniej w założeniu), żeby w dawaniu feedbacku podkreślić to co zadziałało i to co jest do zmiany. Mówię o tym dlatego, że i tu i tu sposób myślenia jest bardzo podobny – potrzebujesz podać konkretne rzeczy, które były dobrze zrobione i konkretne rzeczy, które są do poprawki. Nie może być to zdanie „ogólnie zrobiłeś robotę dobrze, ale to i to jest do poprawki”, bo to ogólnie brzmi bardzo słabo. Dlatego w pracy z menedżerami uczymy się zamieniać to ogólne docenianie w konkrety, np. 'podoba mi się sposób w jaki zebrałeś dane, a nad tymi dwoma częściami potrzebujesz jeszcze trochę popracować w zakresie użytych formuł w Excelu”.

Tak samo gdy myślimy o danej sytuacji, to gdy ona na początku wydaje nam się przytłaczająca i trudna, to idąc tym samym tropem myślenia będziemy w stanie znaleźć jakieś aspekty tej sytuacji, które są pozytywne. Nawet starożytna medycyna chińska dokładnie w ten sposób widzi świat – w myśl yin i yang, nie ma sytuacji jednoznacznie pozytywnej czy negatywnej. Jeśli jest Wam trudno przekierować myśli na pozytywy to przynajmniej podejdźcie do ogólnego obrazu w sposób obiektywny, rzetelny. Pomóc tu może technika 6 kapeluszy myślowych De Bono, gdzie każdy z kapeluszy ma inny kolor i symbolizuje inny sposób myślenia. Biały kapelusz to pytanie o fakty i informacje, kapelusz żółty to pytanie o szanse i możliwości, kapelusz czarny to krytyk – analiza ryzyka, kapelusz zielony jest tym kreatywnym.

Podsumowanie od Małgosi Henke

Weź sobie jedną interwencję, jedno ćwiczenie z tego co omówiłyśmy i zaplanuj sobie w ciągu dnia stosowanie tego właśnie ćwiczenia. Zacznij od jednej aktywności i przypatruj się sobie, buduj samoświadomość – co Ci to robi, jak Ci to działa. Jeżeli dana technika się nie sprawdza to sięgnij po następną. Ważne jest tu to pozytywne a raczej realistyczne myślenie, oddzielanie faktów od swoich wyobrażeń, działanie w polu wpływu i też pomaganie innym osobom z naszego otoczenia w tym, żeby w ten sposób działały i myślały. Stosuj działanie proaktywne i pomóż swojemu otoczeniu w budowaniu siły i odporności psychicznej.

Słowo na koniec

Ważne jest podkreślenie na koniec, że większość  rzeczy o których mówimy dzieje się w naszej głowie. Mówimy o kontrolowaniu uwagi, porządkowaniu otoczenia na obszary naszego wpływu, regulowaniu emocji – to wszystko jest zależne od nas. Ta siła i odporność psychiczna to nie jest coś, co zostało Wam po prostu nadane. Tak naprawdę macie bezpośredni wpływ na to, co się dzieje w Waszych głowach. Technik do budowania siły i odporności psychicznej jest bardzo dużo. Znajdziecie więcej informacji w materiałach do pobrania. Szukajcie dalej i zgłębiajcie ten obszar.

Na koniec podpowiem Wam coś jeszcze – istnieje takie pojęcie jak harmonia duszy i ciała. Jeżeli czujecie stres, czujecie się przytłoczeni,  wyjdźcie na zewnątrz, zróbcie oddechy, zróbcie ćwiczenia, idźcie na rower czy na spacer, zajmijcie się przekopaniem ogródka – zajmijcie Wasze ciało aktywnością fizyczną! Stres buduje się też w naszym ciele wydzielając określone substancje chemiczne. Dzięki wysiłkowi fizycznemu są one wydalane na zewnątrz i rozprawiacie się tym, co mentalnie Was gnębi. Jest to potwierdzone naukowo!

Trzymamy za Was kciuki w tych czasach, które cały czas przynoszą nam nowe niespodzianki. Nie dajmy się zwariować! Uczmy się od tych ludzi, którzy mogą nas czegoś nauczyć. Budujmy swoją siłę i odporność psychiczną! Dbajmy o siebie i stosujmy dietę niskoinformacyjną – zwracajmy uwagę na to czego słuchamy i jakie treści przyswajamy, to jest w naszej strefie wpływu!