W tym odcinku rozmawiamy o ADHD. Temat wzbudził wasze zainteresowanie. Między innymi pytacie: jak to działa w roli menadżera, menadżerki? Dziś przynoszę wam właśnie taką rozmowę o ciekawym temacie neuroróżnorodności.
Odkrywamy i dowiadujemy się, że ten temat wcale nie jest egzotyczny, czy niespotykany, ale wręcz przeciwnie, że towarzyszy nam na co dzień i w naszej pracy, i w naszych zespołach, i w naszych organizacjach.
W tym odcinku rozmawiam z Hanną Yankiną, która opowie nam jak to wygląda od zaplecza, jak się żyje z ADHD. Podzieli się też praktycznymi wskazówkami, jak osiągnąć sukces w pracy, w życiu prywatnym, oraz jak być przy tym wszystkim szczęśliwym człowiekiem.
Czego dowiesz się z tego odcinka:
- Jak budować cierpliwość i uczyć się priorytetyzacji
- Zrozumienie zachowań osób z ADHD
- Wskazówki dotyczące współpracy z osobami z ADHD
- Mówienie na głos jako narzędzie
- Zarządzanie czasem i planowanie przerw w życiu osób ADHD
- Wskazówki dla osób z ADHD
- Świadomość samego siebie jako kluczowy element
- Problem multitaskingu i wskazówki
Gdy będziesz słuchać tego odcinka, pomyśl o osobie, która też wysłuchałaby go z korzyścią dla siebie lub swojego zespołu i podziel się linkiem do nagrania.
Kilka life hack’ów z tego odcinka:
- Robić pracę, którą chcesz robić.
- Powiedz na głos to, za co właśnie się zabierasz.
- Fundamentalne, szacunek do siebie. Mogę sobie zaufać i z takim podejściem także ta priorytetyzacja jest łatwiejsza.
- Praca z psychoterapeutą to droga może dłuższa, ale kto wie, czy też nie bardziej trwały efekt, niż leki od psychiatry, które działają tu i teraz.
Podziel się swoimi przemyśleniami – tutaj na portalu, lub na naszym profilu na LinkedIn.
Zapraszam Cię do zapisania się na newsletter i obserwowania profilu na LinkedIn. Subskrybuj też kanał O Krok Do Przodu na wybranej platformie i dziel się ze znajomymi.
Materiały i źródła wymienione w odcinku
- Książka: „Zachowuj się. Jak biologia wydobywa z nas to, co najgorsze, i to, co najlepsze” Robert M. Sapolsky
- Wykłady Roberta Sapolskiego nt. Human Behavioural Biology, Stanford University
- Obszery materiał nt ADHD z Centrum Psychomedic
- O diagnozie nozologicznej i opinii psychologicznej przeczytasz tutaj
- Profil Hanny
- Artykuł nt. na czym polegją testy DIVA?
- Podcast „Neuroróżnorodność” z Katarzyną Romanowicz
- Podcast „ADHD w praktyce” z Agnieszką Halikowską, wieloletnią HRBP i Dyrektorką HR
- Podcast ASA 005 Part Time Manager. The Future of Work – z Johanną Fink
Temat ADHD w życiu
Zanim dowiedziałam się, co to jest ADHD, to myślałam o tym, że mam trochę inne podejście w szkole czy na uczelni do pisania prac, robienia zadań, nauki. Ciężko mi się było skupić na szczegółach. Natomiast rozumiałam, że ogólnie temat rozumiem bardzo dobrze. Później, kiedy byłam w terapii, moja psycholożka też zauważyła taką moją urodę. Zrobiłam kilka testów. Na przykład jest taki test DIVA, on jest stosowany w różnych krajach do diagnozy. Z tych testów też mi wyszło, że prawdopodobnie mam ADHD.
Więc mam taką diagnozę fizjologiczną, nie nozologiczną, czyli wydaną przez psychologa, nie lekarza psychoterapeutę.
Psychoterapia a ADHD
Ogólnie uważam, że psychoterapia jest najlepszą inwestycją dla każdego, bez względu czy taka osoba ma ADHD, czy nie ma, czy ma jakieś inne problemy, featury, charakterystyki, jakkolwiek to ująć. Oczywiście to będzie się bardzo różnić w zależności od osoby, od zapotrzebowań, od okoliczności. Dla mnie to było nauką planowania. Czyli musiałam zrozumieć, że mogę robić jakiś proces w jakimś czasie i nie brać nic więcej. Oraz pozbyć się tego poczucia winy za każdym razem, że nie jestem na tyle multitasking, na ile sobie wyobrażałam. Szczerze mówiąc, mi się wydaje, że to było najważniejszą rzeczą. Czyli pozbycie się tego poczucia winy, które towarzyszyło mi bardzo często wcześniej.
Multitasking i asertywność
Bardzo lubię wykłady i książki Roberta Sapolski. W książce o tym, jak funkcjonuje nasz mózg, ona się nazywała „Biologia zachowania człowieka”, on opisuje, dlaczego mózg każdego człowieka nie jest przystosowany do multitaskingu. To jest po prostu niemożliwe ze względu na fizjologię naszego mózgu. I tak naprawdę ten multitasking jest w rzeczywistości możliwością szybkiego przełączania się z jednego taska na inny.
Natomiast nasz mózg nie jest w stanie pracować nad więcej niż jednym procesem jednocześnie.
Nieraz się mówi, że kobiety bardziej mają rozwinięty multitasking. Wydaje mi się, że biorąc pod uwagę badania na temat mózgu, to powtarzanie tego jest szkodliwe, tworząc też czasami taką presję.
Mi się wydaje, że większość kobiet ma raczej problem z asertywnością, a nie „feature multitaskingu”. Nie potrafią po prostu powiedzieć nie. Ja zajmuję się tym procesem od A do Z i nie biorę po prostu dodatkowych tasków. Jak skończę swoje zadania, to będę miała czas na Twoje, na Twoją prośbę, na Twoje zalecenia, na ten task, który jest kolejny. I nie chodzi tu o umiejętność multitaskingu, po prostu czasami mi się wydaje, że odwrotnie, brak umiejętności powiedzieć nie.
ADHD w miejscu pracy
W praktyce na co dzień, dla mnie to oznacza, że mogę dość szybko się przełączać z jednego taska na inny. Że jestem zaangażowana na każdym spotkaniu, które mam, niby od nowa. Natomiast to też oznacza, że zawsze muszę pamiętać o planowaniu, o prawidłowym szacowaniu, ile konkretnie zadań, spotkań, tasków będę mogła wziąć sobie na dziś. To dla mnie wymaga takiej dyscypliny, większej może dyscypliny niż u kogoś, kto ADHD nie ma. Muszę też pamiętać, że czas mojego skupienia jest ograniczony. Oraz potrzebuję pracować nad swoją asertywnością, żeby być efektywną w tym co robię i po prostu za każdym razem nie planować za dużo.
Skupienie i przełączanie uwagi
Mam jedną pracę taką full time, gdzie zarządzam działem rekrutacyjnym. Natomiast również wspieram osoby jako doradczeni kariery. To są dwa bardzo różne światy. Czasami mam kilka konsultacji na dzień i muszę z bardzo różnego kontekstu przełączać się na inny. Wydaje mi się, że tu ADHD raczej jest feature’em, a nie bug’iem, dlatego że udaje mi się to robić, nie sprawia mi to jakichś większych problemów. Nawet odwrotnie, powiedziałbym, że w tym funkcjonuję najlepiej.
Z drugiej strony, wiedząc, że mam taką pamięć, jaką mam, zawsze zapisuję wszystko, co muszę zapisywać.
Zawsze mam agendę przygotowaną do każdego spotkania. To zazwyczaj wymaga kilku minut, bo ta agenda może być bardzo krótka, taka dla mnie, jakieś notatki. Ale oczywiście używanie tych notatek do każdego spotkania, a również planowanie mojego dnia, bardzo ułatwia mi życie.
Narzędzia do planowania
Ostatnio zaczęłam używać popularnego narzędzia Calendly do planowania spotkań. To dla mnie było po prostu męczarnią kiedy musiałam sama każdego zaprosić, wysłać zaproszenie. Narzędzie jest dla mnie ogromnym zbawieniem, dlatego że mam na przykład dwie godziny przydzielone na, powiedzmy, spotkanie z kandydatami. I jeśli ktoś chce się umówić na taką rozmowę, to ma taką możliwość. Natomiast jeśli nie mam takich rozmów, to też już wiem, że mam te dwie godziny dla siebie, dla jakiejś pracy, takiej rutynowej, manualnej.
W Calendly bardzo polecam taką funkcję, żeby zaproszenia można było wysyłać tylko na za kilka dni. Czyli ja już wieczorem wiem, że nikt mi nie doda nowego spotkania do kalendarza na jutro rano i mogę sobie na spokojnie zaplanować kolejny dzień.
Co do jakichś notatników to robię po prostu notatki dodawane do Google Keep, bo mam te Google serwisy w swojej firmie i podoba mi się to.
Ale też jest taki old school’owy notatnik, gdzie ręcznie, długopisem zapisuję jakieś rzeczy. Lubię to i odbieram jakoś inaczej. Jest to namacalne, to istnieje, to widzę. I jak coś zapisuję sobie do notatnika, to mi pomaga.
Praktyka: mówienie na głos
Chciałabym jeszcze powiedzieć o takiej praktyce, która bardzo mi pomogła. Wcześniej miałam dużo problemów z wyborem. Czyli ciężko mi było się zdecydować, że dzisiaj ten dzień poświęcam na spotkanie z koleżanką, bądź na jakiś proces w pracy, bo zawsze mi się wydawało, że mogę więcej. Mogę jeszcze to, a jeszcze tu coś zamówić w sklepie online, posprzątać mieszkanie, jeśli zostaję w domu, ugotować sobie obiad zamiast tego, żeby zamawiać. To się zmieniło.
Rano na głos mówię co dzisiaj będę robiła.
I jest taka zasada, że jeśli coś powiem na głos, to już tego się trzymam. Wcześniej też był taki etap przejściowy, że tak mi było przykro, wydawało mi się, że moja decyzja jest nieprawidłowa. Na przykład mówię, ok, dzisiaj się spotykam z Moniką i skupiam się tylko i wyłącznie na tym. Ale wydawało mi się, że mogłabym zrobić to nieco krócej i zdążyć jeszcze to, to i to. Ale z czasem jakoś przyszła ta akceptacja, że moja decyzja jest prawidłowa, ufam sobie i szanuję swoją decyzję. I już te myśli, że mogę się mylić, powoli jakoś zanikły i na razie ich nie mam. Jest to też taka praktyka bycia tu i teraz.
Sposoby na szacowanie i planowanie
Moim zdaniem umiem to zrobić dobrze, ale uczyłam się tego bardzo długo. Wcześniej też miałam ten problem, że szacowanie było zbyt krótkie. Wydawało mi się, że na każde zadanie będę potrzebowała mniej czasu niż faktycznie potrzebowałam. I nigdy nie planowałam jakiejś przerwy.
Natomiast teraz po tej terapii, po różnych przeczytanych książkach i artykułach o ADHD wiem, że oprócz tego samego zadania, na które prawdopodobnie będę potrzebowała nieco więcej czasu niż przeciętna osoba, szczególnie jeśli chodzi o jakieś rutynowe taski, prace z Excelem, tabelami, czyli to co mniej lubię robić, to jeszcze będę potrzebowała kilkanaście czy kilkadziesiąt minut, żeby zregenerować się po tym tasku.
Zazwyczaj jak ćwiczymy na siłowni, to pamiętamy, że po tym nasz organizm wymaga czasu na regenerację. Natomiast jak robimy jakieś ćwiczenia umysłowe, to zazwyczaj to ignorujemy. Więc dla mnie takim odkryciem było, że nie mogę tego zignorować, że po prostu nie wejdzie ten kolejny task w ogóle.
Będzie gorzej niż zrobić nieco mniej, ale dobrze. Kiedyś, kiedy byłam jeszcze w drugiej klasie, dostałam jakoś dwóje w jedną z prac, dostałam takie zalecenia na nauczycielkę: Lepiej mniej, natomiast lepiej.
To jest takie credo mojego życia: Lepiej mniej, ale lepiej.
Cierpliwość i ADHD
Cóż, cierpliwość jest niska. W moim przypadku to było coś, nad czym można było pracować za pomocą psychoterapii. Ale wierzę, że czasami ktoś z nas potrzebuje po prostu leków. Znam wiele osób, które na farmakoterapii w ogóle nie mają tych problemów. Nie męczą ich ani brak cierpliwości, ani problemy ze skupieniem się itd. To wszystko na co najczęściej narzekają osoby z ADHD. Oczywiście polecam każdemu, kto takiej pomocy potrzebuje, po prostu pójść do tego psychoterapeuty, do psychiatry i dostać taką pomoc. I rzeczywiście życie wtedy się zmienia. Natomiast mogę też opowiedzieć o swoim życiu, swoim podejściu do tego.
Bystra ale niecierpliwa
Prawdopodobnie miałam z tym problemy w szkole. Dostawałam komentarze od nauczycieli, że jestem bystra, jestem inteligentna, ale… zawsze było ale. Ale nieskupiona, ale niecierpliwa. Było mi przykro to słyszeć, dlatego że to była całość mojej cierpliwości. Byłam najbardziej skupiona jak tylko mogłam i dostałam taki feedback, że ale, ale… Czasami słyszę to teraz od swoich koleżanek, które mają dzieci w wieku 10-15 lat i nauczyciele narzekają, że „jest bystry, ale nie skupia się”. Zawsze polecam poprosić o opinię psychologa, a nie ufać takiemu feedbackowi.
Jak budować cierpliwość
Co do tego, jak budowałam swoją cierpliwość, powiem tak, że to jest priorytyzacja.
Jeśli nie zwracać uwagi na wszystko, co nie jest wartościowe, to tej cierpliwości starczy na to, co jest wartościowe.
Jak się tego uczyć w praktyce?
Powiedzieć na głos to jest jedno z takich narzędzi. Ale wydaje mi się, że to jest tylko taka mała część miłości do siebie, szacunku do siebie. Czyli moje priorytety są wartościowe, są dla mnie ważne, mogę sobie zaufać. I z takim podejściem priorytetacja jest łatwiejsza.
Nie rób tego, czego nie chcesz
Dla mnie mieć ADHD to też oznacza czasami niemożność przełamania się do robienia tego, czego nie chcesz. Nie potrafię się skupić na czymś, czego po prostu nie chcę robić. Ale tu jest pytanie, a czy potrzebuję to robić? Czy może być życie takie, że robimy tylko to, czego chcemy? Wydaje mi się, że ogólnie tak, że możemy mieć pracę, którą lubimy i w której jesteśmy zaangażowani. Możemy też spotykać się z ludźmi, z którymi chcemy się spotykać. I to też jest częścią ogólnie asertywności. Wydaje mi się, że nie jest to tak bardzo charakterystyczne tylko dla osoby z ADHD.
ADHD tylko podkręca to, że musimy powiedzieć nie, jeśli nie chcemy czegoś robić.
Co pomaga w miejscu pracy?
Jeśli masz ADHD
Robić pracę, którą chcesz robić. Czasami to oznacza podejmowanie bardzo trudnych decyzji, niepopularnych. Czasami to oznacza, że musimy zmienić pracę, gdzie nie jest nam dobrze. I tu chyba się powtarzam, ale wydaje mi się, że ADHD jest tu raczej atutem, że fizycznie nie możemy robić tego, czego nie chcemy robić. Najczęściej ten tak nazywany obowiązek jest raczej w naszej głowie. Zwykle da się zmienić pracę na inną, na lepszą, na bardziej ciekawą, na lepiej płatną. Da się zmienić większość okoliczności, jeśli nie czujemy się z czymś dobrze. Natomiast przez to, jak odbieramy to, co jest w naszej głowie, wydaje nam się, że jest to po prostu nie do zmiany, że musimy to zrobić. Także więcej miłości do siebie pomaga, jeśli chodzi o sytuacje w pracy, gdy ktoś ma ADHD.
Gdy współpracownik ma ADHD
Natomiast jeśli współpracujemy z kimś, kto prawdopodobnie ma ADHD, to moją taką rekomendacją będzie mniej presji, więcej szacunku. Jeszcze może więcej niż do sytuacji zwykłej. Warto pamiętać, że ten świat nie jest skonstruowany wokół nas. Jeśli taka osoba zapomina o czymś, to nie oznacza, że robi to, żeby było ci przykro, żeby urazić twoje uczucia. Prawdopodobnie w ogóle o tobie nie myśli. Jeśli ktoś się nie przywita, dlatego że nie pamięta jak kto wygląda czasami, to nie oznacza, że na spotkaniu nie będzie w stanie się skupić, jeśli jest do tego spotkania przygotowany, ma agendę i w ogóle to jest priorytetem. I super, będzie bardzo efektywny.
Co jest najważniejsze
Chciałabym jeszcze raz powiedzieć, że moim zdaniem psychoterapia jest najlepszą inwestycją dla każdego z nas. Bez względu na to, czy ktoś ma ADHD czy inne featury, czy jakieś inne sytuacje, z którymi potrzebuje pomocy. A druga rzecz, że warto szanować swoje decyzje, traktować siebie z szacunkiem.
Dziękuję!
Photo by Carl Heyerdahl on Unsplash
Skomentuj podcast