Mental Health w pracy zdalnej

Rotterdam School of Management zbadał ostatnio temat tego, jakie wyzwania przynosi praca zdalna. Badania, do których dotarłam, były prowadzone w trzecim kwartale roku 2023, czyli już po pandemii. Okazuje się, że duża część firm wskazała na ograniczenie współpracy. 71% firm stwierdziło, że praca zdalna, praca hybrydowa ogranicza im współpracę. 70% firm stwierdziło, że pojawiły się nieznane wcześniej wyzwania związane z zarządzaniem, ale także od strony indywidualnych osób poczucie izolacji. Ciekawa jestem, czy zgadniecie ile osób to zgłasza pracujących zdalnie? Otóż 61%!

Dwie osoby na trzy zgłaszają, że poczucie izolacji jest dla nich ogromnym wyzwaniem.

Wyzwania związane z wdrożeniem do nowej roli wskazało 57%, także prawie 2 trzecie pracowników. Kolejne wyzwania to napięcie wśród pracowników, które w odpowiedni sposób nie jest rozładowywane. Menadżerowie i pracownicy nie nauczyli się sposobów rozładowywania napięcia w zespole. 57% osób ankietowanych zgłasza ten problem. Są nawet problemy ze zdrowiem psychicznym: to 47%, aw więc prawie połowa osób, które były pytane o ich doświadczenia.

Wygląda na to, że potrzebujemy przyjrzeć się porządnie temu, jak działamy w świecie hybrydowym i zdalnym, oraz nauczyć się dbać o swoje własne zdrowie psychiczne, o swój własny dobrostan. Dlatego bardzo cieszę się, że mamy dzisiaj gościnię, która opowie nam więcej o tym temacie, także z własnej praktyki. To Magdalena Plewniak.

Czego dowiesz się z tego odcinka:

Jak dbać o dobrostan w pracy zdalnej?
Jakie rutyny mogą być pomocne w organizacji dnia?
Lifehacki dla osób pracujących zdalnie
Największe wyzwania pracy zdalnej i jak sobie z nimi radzić
Czym są Timeboxy i jak ich używać?
Jak nie dać się rozproszyć w pracy zdalnej
Wskazówki dla pracowników zdalnych do wdrożenia od razu

Gdy będziesz słuchać tego odcinka, pomyśl o osobie, która też wysłuchałaby go z korzyścią dla siebie lub swojego zespołu i podziel się linkiem do nagrania.

Podziel się swoimi przemyśleniami – tutaj na portalu, lub na naszym profilu na LinkedIn.

Zapraszam Cię do zapisania się na newsletter i obserwowania profilu na LinkedIn. Subskrybuj też kanał O Krok Do Przodu na wybranej platformie i dziel się ze znajomymi.

Materiały i źródła wymienione w odcinku

Strona Be flow
Instagram Be Flow
LinkedIn Magdy Plewniak
Podcast OKDP 059: Fundamenty wellbeing w IT – zrób to porządnie!
Podcast OKDP 064: Blisko z ludźmi, nawet w onlajnie. Rozwiązania liderki
Podcast OKDP 076: Praca online a lęk. Jak radzić sobie z niepokojem?

Praca zdalna to wyzwanie

Trudno jest nam wytrzymać wyłącznie w pracy zdalnej i jest to obciążające psychicznie. Wszyscy bardzo potrzebujemy kontaktu z drugim człowiekiem, także w sensie zawodowym, czyli pracy nad wspólnym celem. To jest niezwykle istotne zarówno dla naszej psychiki, jak i motywacji oraz ogólnego dobrostanu.

Pracuję jako coach, głównie w obszarach przywództwa i zarządzania karierą. Dlatego zawsze wychodzę od pracy – to jest punkt wyjścia, który bierzemy na agendę. Jednak nie da się tego oddzielić od innych aspektów życia. Tak samo jak nasze życie osobiste nie jest całkowicie odseparowane od pracy. Po prostu nie da się tego zupełnie rozdzielić. W związku z tym pojawia się cała masa tematów związanych z well-beingiem i zdrowiem psychicznym. I powiem Ci, że to są naprawdę fascynujące zagadnienia. Kiedy pracuję z ludźmi nad ich ścieżkami rozwoju – czy to w kontekście liderskim, zawodowym, czy życiowym – zawsze gdzieś obok wychodzą kwestie związane z nami jako ludźmi, z naszymi emocjami i psychiką. To jest bardzo „human”.

Wellbeing to część życia zawodowego

W mojej obecnej praktyce coacha i doradcy dla firm pojawiła się nowa usługa, która czasem budzi kontrowersje. To warsztaty well-beingowe oraz mental health. Spotkałam się już z reakcją niektórych potencjalnych klientów, którzy dziwili się: „Ale przecież jest pani doradcą biznesowym, specjalistką od zarządzania ludźmi, a jednocześnie zajmuje się pani well-beingiem?” A ja wtedy odpowiadam: „Tak, proszę pana, bo w mojej pracy z ludźmi w kontekście zawodowym pojawia się tak wiele tematów dotyczących dobrostanu, że widzę ogromną potrzebę wprowadzania tych zagadnień do biznesu, zespołów i organizacji”. Jest to niezmiernie ważne. Dlatego chętnie angażuję się w tego typu projekty, sama je inicjuję, a także współpracuję z osobami zajmującymi się well-beingiem, nawet jeśli niekoniecznie działają one w kontekście zawodowym. Takie rzeczy dzieją się teraz w mojej pracy.

Czym różni się praca zdalna od stacjonarnej

Można by metaforycznie powiedzieć, że jesteśmy odgrodzeni od siebie barierą ekranu. W związku z tym, po pierwsze, rzadko widzimy się w całości, więc pełna mowa ciała nie dociera do drugiej osoby. Często też, pracując zespołowo online, mamy wygaszone ekrany, przez co w ogóle się nie widzimy i operujemy wyłącznie na głosie. To jest bardzo trudne – zarówno w prowadzeniu spotkań, jak i w ich odbiorze. Gdy siedzisz na takim spotkaniu, możesz czuć się bardziej wyizolowany, nie widzisz innych uczestników, co osłabia poczucie wspólnoty.

Dodatkowo, wiele zespołów funkcjonuje teraz całkowicie zdalnie, a ich członkowie nigdy nie spotkali się w prawdziwym życiu. To sprawia, że mniej o sobie wiemy. Brakuje przestrzeni na swobodniejsze rozmowy, ponieważ dopracowaliśmy do perfekcji techniczną stronę spotkań online – szybkie łączenie się, agendę, sprawne omawianie kolejnych punktów.

Ludzie w zarządzaniu zdalnym

Często też ludzie nie są wylewni, więc ich wypowiedzi bywają skromne i krótkie, skoncentrowane głównie na zadaniach. To jest, jak ja to nazywam, „10. poziom zarządzania”. Kiedy wchodzę do firm doradczo, pomagając im pracować z ludźmi, słyszę: „Ale my to umiemy, wiemy, jak zarządzać projektem, zadaniami, mamy cele, mamy procesy”. Na to odpowiadam: „Super. A czy na tę podstawową warstwę, czyli zarządzanie zadaniami i dostarczanie rezultatów, nakładacie jakąś warstwę zarządzania ludźmi?” Wtedy często pada pytanie: „Ale co ma pani na myśli?”

No właśnie – bycie w prawdziwym kontakcie z drugim człowiekiem. Rozumienie się nawzajem. Wiedza o tym, jak ktoś pracuje, co mu odpowiada, w czym naprawdę jest dobry, z czym się boryka. Czy to również staje się przedmiotem rozpoznania, dyskusji i świadomego działania? Często odpowiedź brzmi: nie.

Dlatego później mówi się o niskim zaangażowaniu zespołów, o tym, że brakuje głębszych relacji między pracownikami. Ale takie rzeczy nie dzieją się z dnia na dzień. Nie wystarczy zatrudnić specjalisty z zewnątrz, żeby nagle zmieniła się dynamika zespołu. Budowanie relacji musi odbywać się codziennie – poprzez prawdziwe poznawanie się jako ludzie. Bo to właśnie tego najbardziej potrzebujemy.

Dobre praktyki w zdalnej codzienności

Myślę, że dla każdego człowieka to podstawowa wiedza o dobrostanie życiowym. Nawet nie tylko w kontekście pracy, ale ogólnie – jak żyć w dzisiejszych czasach, kiedy tak dużo czasu spędzamy online. Korzystamy z telefonów, oglądamy Netflixa, szukamy wiedzy i rozwoju w internecie – to wszystko jest częścią naszej codzienności.

Uważam, że warto dbać o higienę cyfrową, czyli starać się być mniej online, a bardziej w realnym świecie.

Nawyki, które nam sprzyjają

Dla mnie kluczowe są konkretne nawyki i dobre praktyki, które pomagają w codziennym funkcjonowaniu. Na przykład – dobry początek dnia. Staram się nigdy nie zaczynać dnia od telefonu i doradzam to również moim klientom, zwłaszcza tym, którzy pracują intensywnie i spędzają dużo czasu online.

Sposób, w jaki zaczynamy dzień, wpływa na nastrój i nastawienie do pracy.

Poranna rutyna

Jeśli od razu sięgniemy po telefon, nasz mózg zostaje zasypany informacjami, powiadomieniami i bodźcami. Dlatego warto wygospodarować chwilę o poranku bez telefonu, bez komputera, a nawet bez radia.

Niektórzy lubią słuchać wiadomości na telefonie, ale moim zdaniem dobrze jest mieć przynajmniej pół godziny tylko dla siebie – żeby zbudować swój nastrój na cały dzień, skupić się i spokojnie zacząć poranek. To może być medytacja, ćwiczenia, jeśli ktoś lubi poranny ruch, albo po prostu spokojna kawa czy rozmowa z partnerem. Znam osoby, których rytuałem jest wspólny poranek i krótka rozmowa. To daje im dobre wejście w dzień i buduje pozytywny nastrój.

Czyli rutyna o poranku – to pierwszy „lifehack”, który pomaga uniknąć wpadania od razu w kołowrotek obowiązków. Bo kiedy już wpadniemy w ten tryb, trudno jest się z niego wyrwać mentalnie.

Planowanie dnia

Drugi dobry nawyk to zaplanowanie tego „kołowrotka”. Wiem, że wszyscy mówią o tym, że warto mieć plan dnia, ale ja proponuję pójść o krok dalej – skupić się na małych, kluczowych zadaniach. Wystarczy wybrać jedno do trzech priorytetowych rzeczy, które na pewno chcemy zrealizować danego dnia. Wiadomo, że lista zadań jest zawsze długa, ale jeśli wyznaczymy sobie te najważniejsze punkty, to już na starcie ustawiamy się na sukces.

To podejście ma jeszcze jedną zaletę – wieczorem, kiedy wracamy myślami do tego, co udało nam się zrobić, mamy satysfakcję, że najistotniejsze rzeczy zostały odhaczone. To daje poczucie postępu. Sama stosuję tę metodę. Codziennie wybieram kilka rzeczy, na których chcę się skupić i konsekwentnie je realizuję, mimo różnych rozpraszaczy i niespodziewanych sytuacji. To właśnie te małe, codzienne sukcesy sprawiają, że czujemy, że się rozwijamy i robimy postępy.

Jedna rzecz

Jest taki bestseller Jedna rzecz (The One Thing), w którym autorzy zachęcają, aby każdego dnia – czy to poprzedniego wieczorem, czy może rano – zapisać sobie jedną rzecz, którą chcemy dopiąć. Może to być dowolna kategoria: zawodowa, prywatna, osobista, jakakolwiek.

Zauważyłam, że kiedy to praktykowałam, nie byłam w stanie zrobić tego rano, bo od samego początku dnia wpadałam w pośpiech mentalny – miałam w głowie milion rzeczy do zrobienia i czułam presję „szybko, szybko!”. Dlatego dla mnie najlepszym momentem był wieczór. A kiedy pod koniec dnia mogłam spojrzeć na tę jedną rzecz i powiedzieć „zrobiłam to”, czułam satysfakcję. Miałam wrażenie, że życie idzie do przodu, i poczucie sprawczości rosło.

Niekończące się to-do-listy

To, z czym moi klienci często przychodzą na sesje coachingowe, to overwhelming to-do list – lista, która nigdy się nie kończy. To dotyczy niemal wszystkich, zwłaszcza liderów, którzy w dzisiejszych czasach mają na głowie naprawdę dużo. W ogóle mam poczucie, że właśnie jesteśmy na jakimś przełomie, że zmienia się paradygmat leadershipu i przywództwa. Ale faktem jest, że wszyscy mamy mnóstwo rzeczy do zrobienia, a liderzy – szczególnie dużo.

Właśnie to jest to, co ludzie przynoszą zawsze. Nie pamiętam, żeby ktokolwiek kiedykolwiek nie mówił o tym, że ma na liście 15, 20, 30 zadań – odhacza 12, ale w międzyczasie dochodzi kolejne 10. To jest niesamowicie frustrujące, powoduje poczucie przytłoczenia i braku sprawczości.

Dlatego oprócz tej porannej rutyny, kiedy wybierasz jedno do trzech zadań, które naprawdę chcesz popchnąć do przodu, warto wieczorem – albo po zakończeniu pracy – wykonać refleksję: „Co udało mi się dziś zamknąć? Czy zrealizowałam to, co wybrałam?”. A nawet jeśli zamknęłaś inne rzeczy, to też dobrze – ważne, żeby zdać sobie z tego sprawę.

Mamy tendencję do patrzenia na to, co jeszcze zostało na liście, zamiast dostrzegać to, co już z niej zniknęło.

Timeboxing

Timebox to metoda, którą przejęłam od zespołów IT już jakiś czas temu, kiedy pracowałam w startupie. Tam programiści, którzy zazwyczaj działają w modelu agile, wprowadzili mnie w temat timeboxingu – i to mnie zachwyciło. Wcześniej intuicyjnie planowałam swój kalendarz w podobny sposób, ale gdy usłyszałam o timeboxach, całkowicie je zaadaptowałam i stały się moją ulubioną metodą zarządzania czasem.

Wcześniej planowałam tradycyjnie, po prostu zapisując rzeczy do zrobienia. Natomiast w timeboxach chodzi o coś więcej. Sama nazwa jest bardzo trafna – tworzysz „pudełka” czasowe na konkretne zadania. Co ważne, to nie tylko zadania zawodowe, ale także odpoczynek, obiad, czas na samorozwój czy nawet poranny spacer. Chodzi o to, by świadomie planować czas na konkretne czynności. Co jest w tym podejściu tak cenne?

Miejsce na każdy aspekt życia

Po pierwsze, w timeboxach można ująć wszystko – nie tylko pracę, ale także regenerację. Po drugie, każde pudełko ma swój początek i koniec. Można wręcz ustawić sobie przypomnienia – kalendarz informuje, kiedy czas na dane zadanie się kończy. I to jest genialne, bo ratuje przed „poślizgnięciem się” z harmonogramem dnia.

Przecież może się zdarzyć, że nie skończysz jakiegoś zadania w godzinę czy dwie. Możesz siedzieć nad nim cztery godziny, pięć godzin… A jeśli pracujesz w sposób kreatywny, to czasami potrzeba dni albo tygodni, by dopracować koncepcję. I właśnie po to są timeboxy – żeby nie ugrzęznąć w jednym zadaniu i nie przeciążać się pracą.

Czas na przerwę

Kolejna ich zaleta? Timeboxy pomagają w wyznaczaniu przerw. Dla mnie osobiście to bardzo istotne. Kiedy kalendarz przypomina mi, że czas na przerwę, wiem, że warto wstać, przejść się po mieszkaniu czy biurze, zrobić herbatę, popatrzeć gdzieś dalej, oderwać wzrok od ekranu. Dzięki temu nie dopuszczam do przemęczenia.

Odpowiednie planowanie

Poza tym, sama koncepcja timeboxingu do mnie przemawia – mam swoje „pudełeczka” i wiem, ile ich zmieściłam w danym dniu. To jak zasada „nie najadaj się więcej, niż zmieści się na talerzu” – nie zaplanuj więcej, niż zmieści się w twoim harmonogramie.

Wyższy poziom timeboxingu

Jest jeszcze jeden ciekawy element tej metody – to układanie pracy w sposób różnorodny. Każdy z nas działa inaczej. Są ludzie, którzy najlepiej myślą rano – oni właśnie wtedy wykonują trudniejsze, bardziej kreatywne zadania. Ale są też osoby, które dopiero po południu wchodzą na najwyższe obroty.

Można dostosować timeboxy do własnego rytmu pracy.

Na przykład – ustalać dni analityczne, przeznaczone na pracę z danymi, raportami, zadaniami administracyjnymi. A potem dni kreatywne, kiedy skupiamy się na strategii, generowaniu nowych pomysłów czy rozwijaniu projektów.

Ja osobiście ładuję najtrudniejsze rzeczy rano, ale moja dobra znajoma działa zupełnie inaczej – do dwunastej robi tylko proste zadania, jak odpowiadanie na maile czy zbieranie informacji. Dopiero po południu jej mózg wchodzi na najwyższe obroty i wtedy zabiera się za kreatywną pracę. Po prostu – dopiero wtedy się „budzi”.

Korporacyjna rzeczywistość

W korporacyjnej rzeczywistości spora część dnia jest wypełniona spotkaniami. Jednak jeśli znamy swój rytm dnia, wiemy, czy jesteśmy bardziej produktywni rano, czy po południu, możemy już teraz w swoim grafiku zablokować czas na konkretne zadania. Przykładowo: rano możemy przeznaczyć czas na maile, a po południu na pracę nad bardziej wymagającym zagadnieniem. Warto znaleźć chociaż chwilę na coś, co nazywa się „pracą głęboką” (Deep Work), czyli na skupione działanie, które pozwala nam zrobić coś więcej niż tylko obsługiwać komunikację i uczestniczyć w spotkaniach. Wiem, że dla wielu osób pracujących zdalnie właśnie to bywa bardzo frustrujące.

Obsługa spotkań, zwłaszcza gdy pracujemy wyłącznie zdalnie, może być naprawdę wymagająca. Ale to już kwestia samego sposobu organizacji tych spotkań. Odnoszę się tu trochę do mojej obecnej sytuacji, bo jako freelancer i osoba, która w dużej mierze sama organizuje swój czas pracy, mam w tym zakresie większą elastyczność. Oczywiście w korporacjach i dużych organizacjach rytm spotkań jest często narzucony odgórnie.

Warto jednak – zwłaszcza jeśli jesteśmy już na wyższym poziomie zarządzania – nie dopuścić do sytuacji, w której cały dzień jest zapchany spotkaniami.<strong> To jest totalnie wyczerpujące. Pamiętam, że kiedy pracowałam jako menedżer na pełen etat, starałam się nie mieć więcej niż pół dnia zajętego spotkaniami – czyli maksymalnie pięć godzinnych spotkań dziennie.</p>

Zawsze też promowałam w swoim zespole i w organizacji, jeśli tylko miałam na to wpływ, zasadę, że spotkania nie powinny trwać dłużej niż godzinę. Oczywiście, czasami organizujemy dłuższe spotkania – na przykład sesje burzy mózgów czy długofalowe narady – i to jest naturalne.

W codziennym życiu zawodowym zazwyczaj nie ma potrzeby, by spotkania były dłuższe niż godzina.

Tak naprawdę najlepiej umawiać się na półgodzinne sloty. To szczególnie pomaga w zdalnym środowisku pracy – łatwiej wtedy utrzymać koncentrację i zaangażowanie w to, co dzieje się na ekranie.

Self leadership

Mówimy sporo o rutynach – o porannej rutynie bez telefonu, chwili dla siebie, codziennym wybieraniu jednej rzeczy do zrobienia, wieczornej refleksji nad tym, co udało się zrealizować, a także o planowaniu dnia w timeboxy. Paradoksalnie może się wydawać, że takie schematy, zamiast ograniczać, pomagają nam osiągnąć well-being, dobrostan i sprzyjają zdrowiu psychicznemu. Czy rzeczywiście tak jest?

Jestem ogromnym entuzjastą i propagatorem tego, co nazywam self-leadershipem, czyli zarządzaniem sobą. Dla mnie to jest kluczowe. Potrzebujemy fundamentów, żeby móc działać swobodnie. Potrzebujemy struktury, żeby mieć flow. Rutyny budują tę strukturę. To taki core structure, coś w rodzaju szkieletu działania.

Podobnie jest w organizacjach: jeśli firma ma dobre praktyki i ugruntowane rutyny, związane np. ze spotkaniami, współpracą czy sposobem realizacji projektów, to na tych fundamentach można budować rozwój, eksperymentować, uczyć się nowych rzeczy i podejmować kolejne wyzwania.<strong> Ale jeśli brakuje tej podstawowej struktury, wszystko zaczyna się rozpadać.

Rutyny są istotne

Dlatego dla mnie rutyny są niezwykle ważne i zawsze pokazuję ludziom, że wcale nie muszą być nudne ani sztywne. Każdy powinien znaleźć własne rutyny i wplatać je w codzienność. Również w życie zawodowe, które często podlega różnym ograniczeniom, takim jak kultura organizacyjna, relacje z klientami czy zespołowa współpraca. Mimo tych ram wciąż można wypracować kluczowe założenia, które pomagają lepiej funkcjonować.

W gruncie rzeczy rutyny są też częścią kultury organizacyjnej.

To one określają, jak pracujemy, jak działamy, co jest dla nas ważne i co pozwala nam być efektywnymi. Struktura daje nam stabilność, a stabilność pozwala na rozwój. Dopiero na tej bazie można budować nowe rzeczy – rozwijać się, skalować działalność, otwierać nowe filie czy poszerzać ofertę usługową.

Stabilność pozwala na odkrywanie nowości

To trochę jak w psychologii relacji – jest taka teoria, która mówi o tym, że dobra i trwała relacja – jakakolwiek, czy to partnerska, zawodowa, czy przyjacielska – opiera się na dwóch elementach. Po pierwsze, potrzebujemy bazy, czyli struktury i poczucia bezpieczeństwa. Jeśli mamy taką stabilność, to czujemy się pewniej i możemy pozwolić sobie na odkrywanie nowych rzeczy, eksplorowanie, ryzyko i eksperymentowanie – bo wiemy, że mamy dokąd wrócić.

Podobnie jest w relacjach zawodowych. Jeśli menedżer i pracownik zbudują relację opartą na uczciwości, otwartości i zaufaniu, stają się dla siebie nawzajem bezpieczną bazą. Dzięki temu mogą swobodnie rozmawiać o trudnościach, wiedząc, że mogą na siebie liczyć. A kiedy pracownik czuje się zaopiekowany i ma zapewnione poczucie bezpieczeństwa, staje się bardziej skłonny do wyjścia ze swojej comfort zone, podejmowania nowych wyzwań i radzenia sobie z trudnościami.

Tak więc jedno i drugie jest potrzebne – stabilność i struktura z jednej strony, a możliwość rozwoju i eksplorowania nowych obszarów z drugiej. To właśnie dzięki temu możemy działać skutecznie i w pełni wykorzystywać swój potencjał.

Fundamenty + nowości = dobrostan

Rutyny często kojarzą nam się negatywnie, bo myślimy o nich jako o czymś, co nigdy się nie zmienia, co jest monotonne i bardziej nas obciąża, niż nam służy. Postrzegamy je jako coś, co nas ogranicza. Przykładowo – codziennie rano trzeba przygotować lunchbox dla dziecka i po trzech latach mamy tego serdecznie dość. Albo jeśli jesteś księgową, na koniec każdego miesiąca musisz przeliczyć dziesiątki cyfr w tabelkach – to też może się wydawać męczące.

Tymczasem istnieją też bardzo dobre rutyny. Możemy spojrzeć choćby na teorię rozwoju dzieci – wszyscy wiemy, że dziecko potrzebuje pewnych powtarzalnych schematów, by czuć się bezpiecznie i prawidłowo się rozwijać.

Ale my, jako dorośli, również potrzebujemy rutyn!

Warto tylko spojrzeć na nie inaczej – jako na dobre, wspierające ramy, w których możemy swobodnie działać.

Złoty środek

Często używam tej metafory, kiedy pracuję z firmami nad strukturą ich działań w zakresie zarządzania ludźmi i przywództwa. Mówię im: „Jeśli chcecie, żeby ludzie byli zaangażowani i brali odpowiedzialność za swoją pracę, to nie chodzi ani o nadmierny nadzór, ani o jego całkowity brak. Potrzebny jest złoty środek.”

A ten środek polega na tym, że trzeba dobrze zdefiniować ramy, w których ludzie działają. Znów wracamy do kwestii struktury. Tworzymy dla pracownika „boks” – określamy granice, ale w środku tego boksu dajemy mu pełną swobodę działania. I to jest kluczowe! Dzięki temu pracownik ma poczucie rozwoju, czuje się doceniony i odpowiedzialny za swoje zadania, bo wie, że nikt nie wkroczy i nie zrobi ich za niego. Jeśli czegoś nie wykona, to po prostu nie zostanie to zrobione.

Rutyny nie muszą być postrzegane jako coś złego – wręcz przeciwnie, mogą dawać poczucie porządku, bezpieczeństwa i przestrzeni do samodzielnego działania.

Ciało w pracy zdalnej

Bardzo szanuję ciało jako interfejs, który łączy nas ze światem – i świat z nami. Dlatego ogromnie doceniam pracę z ciałem. Zarówno w formie ćwiczeń, jak i zwykłej aktywności fizycznej, takiej jak przekopanie grządki w ogrodzie czy skręcenie półki w salonie. Wierzę, że cielesna praca i bycie w kontakcie ze swoim ciałem niesamowicie odciążają głowę i stanowią element równowagi dla pracy umysłowej.

Pamiętam czas, kiedy intensywnie zajmowałam się małym klubem fitness – miałam taki epizod w swoim życiu. Wtedy bardzo koncentrowałam się na fizyczności, prowadziłam zajęcia, ale… zabrakło mi elementu mentalnego. I to dało mi do myślenia. Jeśli pytasz mnie, czy ciało, ruch i cielesność są potrzebne – tak, są bardzo potrzebne! Ale równie ważna jest równowaga. Kontakt zarówno z ciałem, jak i z umysłem. Wydaje mi się, że to właśnie wtedy najlepiej działa. Oczywiście każdy powinien sam dopasować intensywność i częstotliwość takiej pracy – czy to codziennie, czy kilka razy w tygodniu.

Ruch – niezbędny element dnia

Dla mnie ruch jest jedną z podstawowych rutyn. Każdego dnia robię coś dla swojego ciała – idę na spacer, ćwiczę albo po prostu siedzę i je czuję. Tak dosłownie. To też jest bardzo ważne. Mam wrażenie, że ludzie często są odcięci od swojego ciała, wręcz się go boją. A przecież:

warto uczyć się, jak być blisko siebie w ciele – bo to pozwala lepiej zrozumieć, co dzieje się w naszej głowie i jak umysł wpływa na ciało.

Nasze emocje mają swoją fizyczną manifestację. Każda emocja coś nam mówi – i jest odczuwalna w ciele. Jeśli ktoś nie ma z tym kontaktu, jeśli tego nie czuje i nie rozumie, to pierwszą reakcją jest strach, blokada, udawanie, że to nie istnieje. A to może prowadzić do napięć, zablokowania emocji, a w konsekwencji – nawet do problemów ze zdrowiem psychicznym, które mogą wymagać już pomocy specjalisty.

Lifehacki dla osób, które pracują zdalnie

Zacznij się ruszać!

Jeśli ktoś do tej pory nie wyrobił sobie nawyku dbania o ciało, nie zna go dobrze i do tej pory skupiał się głównie na pracy zdalnej, to musi jakoś zacząć zwracać na to uwagę. Widzę tutaj dwa kierunki.

Pierwszy to po prostu ruch. Jakikolwiek ruch – jak mówiłam wcześniej – czy to będzie pójście na siłownię, spacer, domowe porządki, wyjście do sklepu po lunch.

Każda forma aktywności fizycznej działa na naszą korzyść.

Jeśli pracujemy głównie umysłowo i spędzamy całe dnie przed ekranem, oderwanie wzroku od monitora i spojrzenie na realny świat jest ogromnym odpoczynkiem – nie tylko dla oczu, ale i dla mózgu. <strong>Każdy rodzaj ruchu poprawia samopoczucie. Chodzi o to, żeby trochę się zmęczyć, poczuć swoje ciało, poczuć że nasze mięśnie pracują, że poruszyliśmy się, a nie siedzimy cały dzień w jednej pozycji.

Naucz się rozumieć sygnały

Natomiast drugi aspekt to nie tylko ruch, ale rozumienie sygnałów, jakie wysyła nam ciało. To już jest coś innego. Zawsze zalecam, żeby zacząć od pobycia ze sobą. Co wbrew pozorom wcale nie jest łatwe.

Był kiedyś eksperyment w Stanach, który to dobrze pokazuje. Studentom dano do wyboru: albo siedzą przez 15 minut w pustym pomieszczeniu – sami, bez telef

onu, bez żadnych bodźców – albo dostaną lekkie porażenie prądem. Ponad 60% osób wybrało… prąd. Tylko dlatego, że tak bardzo bali się być sami ze sobą, bez żadnych rozpraszaczy.

Autorefleksja

Rozumienie swojego ciała zaczyna się od bycia ze sobą. To jest moment autorefleksji. Chwila, w której możesz skupić się wyłącznie na sobie i poczuć, co dzieje się w twoim ciele. Czy boli cię prawa kostka? Masz napięcie pod łopatką? Jesteś spięta czy rozluźniona? Gdzie w ciele czujesz emocje?

To są typowe pytania, które często zadają psycholodzy i coachowie. Kiedy pracuję z ludźmi nad wartościami, proszę ich, żeby poszukali w ciele, gdzie czują moment, gdy te wartości są realizowane, a gdzie, gdy nie są. Zwykle najszybciej dostrzegają to drugie, bo to jest dyskomfort, napięcie, ból. Natomiast dużo trudniej jest im poczuć, gdzie w ciele odczuwają radość i spełnienie. Ta energia przepływa inaczej, subtelniej, i często nie zwracamy na nią uwagi.

Po co to wszystko? Bo to jest forma prewencji – na przykład przed wypaleniem zawodowym. Jeśli potrafisz rozpoznać, że w trudnych momentach masz ucisk w żołądku, napięcie w karku, bóle w lędźwiach albo drżą ci ręce, to uczysz się łączyć te objawy z emocjami, a emocje z myślami. I w ten sposób zaczynasz rozumieć, co tak naprawdę się z tobą dzieje.

Samoregulacja

Kiedy jesteś świadoma, jak twoja głowa łączy się z ciałem i co te sygnały oznaczają, możesz zacząć działać – szukać rozwiązań, dokonywać zmian. To jest samoregulacja. A jeśli tego połączenia nie ma, to funkcjonujesz trochę jak osoba „ślepa na jedno oko” – nie potrafisz w pełni zidentyfikować, co przeżywasz, co jest dla ciebie dobre, a co ci szkodzi. Wtedy dużo trudniej podejmować jakiekolwiek decyzje. Bo nie wiesz, skąd w ogóle biorą się twoje emocje, co je wywołuje i jak wpływają na twoje ciało.

Wplanowanie ruchu a codzienność

Dla mnie odpowiedź jest prosta: timebox! Na self-care, na regenerację.

Ale tu jest ważna rzecz – nie nazwałabym tego tylko „relaksem”. Prowadzę warsztaty z self-care i zauważyłam, że ludzie często myślą o tym wyłącznie w kontekście odpoczynku. A to nie do końca tak działa.

Self-care: co to takiego

Self-care to nie zawsze leżenie na kanapie i nicnierobienie.

Czasami najlepszą formą dbania o siebie jest zmęczenie się czymś innym niż przez cały dzień!

Jeśli przez cały dzień siedzisz na spotkaniach online i rozmawiasz z ludźmi na drugim końcu świata, to naturalnym self-care będzie: przestać gadać. Wyłączyć komputer. Wyjść gdzieś, zrobić coś zupełnie innego. Jeśli siedzisz cały dzień w jednej pozycji, to może warto się poruszać. Ale jeśli ktoś przez cały dzień jest w ruchu, być może jego self-care to właśnie zatrzymanie się i wyciszenie.

Każdy powinien dopasować self-care do siebie. A żeby wiedzieć, co cię regeneruje, trzeba poświęcić chwilę na refleksję. Co sprawia mi radość? Co mnie męczy, co mnie odświeża, a co jeszcze bardziej przytłacza? Jeśli nie znamy odpowiedzi na te pytania, warto próbować różnych rzeczy i sprawdzać, co działa najlepiej.

Zauważyłam, że młodsze osoby często mają z tym większy problem – im młodsi ludzie, tym częściej nie wiedzą, co tak naprawdę ich regeneruje. Dlatego kluczem jest eksperymentowanie i świadome odkrywanie, co sprawia, że czujemy się dobrze.

Rozpraszacze – jak sobie z nimi radzić

Rozpraszacze to rzeczywiście mały dramat. Warto więc zadbać o swoje środowisko. Nie tylko środowisko pracy, ale w ogóle o przestrzeń, w której się pracuje. Na przykład nie ustawiajmy się do pracy w bardzo gwarnej kawiarni, bo w takim miejscu znacznie trudniej będzie się skupić, zwłaszcza jeśli zadanie wymaga głębszej koncentracji.

Dobrze jest też ograniczyć wszelkie czynniki, które mogą nas rozpraszać. Jeśli pracujemy w domu, to nie siedźmy w głównym pomieszczeniu, gdzie cały czas ktoś przechodzi i może nas o coś pytać. To się po prostu nie uda. Telefon? Odkładamy na bok. Jeśli pracujemy na komputerze, to nie sprawdzajmy co chwilę, czy przyszedł nowy mail, czy ktoś napisał na komunikatorze. To tylko wybija nas z rytmu.

Fokus i skupienie na jednej rzeczy – to klucz do efektywności.

Multitasking to mit

Warto pamiętać o jednej rzeczy – multitasking nie istnieje. To nie jest tylko moje zdanie, to jest fakt potwierdzony naukowo. Jeśli robimy trzy rzeczy jednocześnie, to w rzeczywistości nasz mózg nie działa równolegle. On po prostu szybko przeskakuje z jednej czynności na drugą, a to jest dla niego bardzo męczące.

Dlatego w planowaniu pracy warto postawić na jedno zadanie na raz. Nie zakładajmy, że będziemy sprawdzać maile i jednocześnie pisać raport. To brzmi jak podejście timeboxowe – i faktycznie tak jest. Planowanie zadań w bloki czasowe pozwala skupić się na jednej rzeczy i nie pozwala rozpraszać się przez drobiazgi.

Środowisko pracy ma znaczenie

Ja do pracy potrzebuję ciszy. Ciężko mi się skupić w hałaśliwym otoczeniu, dlatego nigdy nie byłam fanką open space’ów. Ale jeśli już pracujemy w takim miejscu, warto próbować się odciąć: założyć słuchawki albo skorzystać z ekranów akustycznych. Wiem, że nie wyglądają one zbyt atrakcyjnie, ale jednak tworzą pewien bufor, który pomaga się skupić.

Gdy jesteśmy skoncentrowani, dokładnie wiemy, czym się zajmujemy. A jeśli mamy na to zaplanowany timebox, to mamy też jasność, że właśnie w tym momencie zajmujemy się tylko tą jedną rzeczą. To idealne rozwiązanie, zwłaszcza do pracy koncepcyjnej – np. w IT, gdzie programiści potrzebują głębokiego skupienia. Ale nie tylko! U nas, u konsultantów, każdy dzień jest wypełniony intensywną pracą. A jednocześnie mamy do czynienia z nieustannym strumieniem komunikacji, który potrafi nas „rozrywać”. To jedno z największych wyzwań.

Asertywność i kultura pracy

Jest jeszcze jedna rzecz, o której warto wspomnieć w kontekście rozpraszaczy. To asertywność i budowanie kultury pracy opartej na szacunku do czyjejś koncentracji.

Wielu osobom, zwłaszcza właścicielom firm i menedżerom, pomagałam w wyznaczaniu granic. Bo jeśli ktoś pozwala, żeby ludzie co chwilę wchodzili do jego biura z pytaniami – bo „on wie najlepiej” – to w efekcie cały dzień mija mu na udzielaniu odpowiedzi innym, a jego własne zadania pozostają nieruszone.

Warto wtedy jasno określić zasady: „To nie jest tak, że nie chcę wam pomóc, że nie chcę odpowiadać na pytania. Chcę, ale nie mogę robić tego cały czas, bo wtedy nie wykonam swojej pracy.”

Znów wracamy do podejścia timeboxowego. Można jasno określić przestrzeń i czas na spotkania, rozmowy czy konsultacje, zamiast być dostępnym 24/7. Wystarczy powiedzieć: „Daj mi 20 minut, skończę to, nad czym teraz pracuję, i wtedy porozmawiamy.” To nie tylko pomaga w efektywności, ale też buduje zdrową kulturę pracy opartą na wzajemnym szacunku.

Komunikacja asynchroniczna

W pracy zdalnej w naszej firmie rozwiązujemy to poprzez komunikację asynchroniczną, czyli wszelkie komunikatory, wiadomości głosowe. Nagrywam taką wiadomość i wiem, że koleżanka odpowie mi, kiedy tylko będzie miała możliwość.

Dodatkowo mamy jasno określone priorytety kanałów komunikacji, żeby było wiadomo, które wiadomości są najpilniejsze. Jeśli mam pięć różnych kanałów z nowymi wiadomościami, wiem, z którego w pierwszej kolejności powinnam odczytać informację. Zwłaszcza jeśli akurat mam na to zaplanowany timebox.

Well-being

Wygląda na to, że nasz well-being i zdrowie psychiczne w dużej mierze zależą od tego, czy poświęcimy trochę czasu na przyjrzenie się własnym potrzebom. Na to, jak możemy zorganizować swój dzień w sposób uwzględniający nasze okoliczności i obowiązki. Ważne jest też, by pamiętać nie tylko o tym, co dzieje się w świecie online, ale także o naszej fizycznej sferze – o ciele, ruchu i odpoczynku. Bo to właśnie równowaga między pracą, organizacją dnia i dbaniem o siebie daje nam prawdziwe poczucie dobrostanu.

Dziękuję!

Photo by The Jopwell Collection on Unsplash