Menadżerka z ADHD - świadome życie, świadoma praca - O krok do przodu. Liderzy zmian. Portal dobrych praktyk.

Neuroróżnorodność wydaje się takim ciekawym obszarem, o którym możemy tylko dowiadywać się nowych rzeczy, poznawać go i odkrywać. Dlatego warto przeznaczać temu kolejne odcinki. Dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, jak w praktyce ogarniać swoją rolę, jeżeli to jest rola menadżerska. Moją gościnią jest Martyna Ziemba – Zięba.

Czego dowiesz się z tego odcinka:

Jak ADHD wpływa na codzienne funkcjonowanie liderki
Czym różni się przerzutność uwagi od multitaskingu i dlaczego to nie to samo
Jak dopamina wpływa na motywację, koncentrację i „gonienie króliczka”
Na czym polega „time blindness” i jak radzić sobie z nieświadomością upływu czasu
Dlaczego planowanie momentu rozpoczęcia zadania bywa skuteczniejsze niż skupienie na deadline’ach
Jakie strategie pomagają osobom z ADHD domykać rozpoczęte wątki i zarządzać energią w ciągu dnia
Czym jest hiperfokus i jak łączy się z wyczerpaniem energetycznym
Dlaczego narzędzia wspierające osoby z ADHD są często dobre dla wszystkich
Jak zorganizować dzień pracy – w biurze i w domu – by maksymalnie wykorzystać swoje zasoby
Dlaczego wspólna praca z drugim człowiekiem pomaga w walce z prokrastynacją

Gdy będziesz słuchać tego odcinka, pomyśl o osobie, która też wysłuchałaby go z korzyścią dla siebie lub swojego zespołu i podziel się linkiem do nagrania.

Podziel się swoimi przemyśleniami – tutaj na portalu, lub na naszym profilu na LinkedIn.

Zapraszam Cię do zapisania się na newsletter i obserwowania profilu na LinkedIn. Subskrybuj też kanał O Krok Do Przodu na wybranej platformie i dziel się ze znajomymi.

Materiały i źródła wymienione w odcinku

Świat korporacji i rola liderki

Chciałabym Was zaprosić do mojego świata, w którym się na co dzień obracam. To świat korporacji, w którym pracuję od ponad 10 lat, pełniąc role liderskie w kilku naprawdę dużych organizacjach. Prowadziłam zespoły w różnych obszarach – zarówno w HR-ze, jak i w operacjach. Od zawsze, niezależnie od pełnionej roli, angażowałam się też w różne projekty – początkowo międzyzespołowe, później regionalne, a obecnie coraz częściej globalne. Projekty te mają szeroki zasięg i dają mi możliwość pracy z różnorodnymi ludźmi oraz kulturami.

Od kilku lat, wraz z rosnącą świadomością, tematyka diversity, equity & inclusion stała mi się bardzo bliska. Od zeszłego roku prowadzę sieć kobiet w mojej firmie, ale angażuję się też szerzej w działania na rzecz różnorodności i inkluzywności, z dużą ciekawością zgłębiając te zagadnienia.

No i cóż – to, co dzisiaj ma dla mnie strategiczne znaczenie: mam ADHD.

Odkrywanie ADHD

Ostatnio coraz bardziej fascynuję się tematyką ADHD. To zaburzenie ma swoje piękności, ale ma też swoje trudności. Sama wciąż się o nim uczę – część mojej wiedzy pochodzi z książek, literatury, wypowiedzi psychiatrów, a część z własnych doświadczeń – po prostu z życia z ADHD.

W moim przypadku ADHD pojawiło się jako element diagnozy rodzinnej. Obserwuję je więc nie tylko u siebie, ale też u mojego syna, z którym pracuję. Dzięki temu poznaję ten temat z różnych perspektyw. Także jako menadżerka przyglądam się ADHD – uczę się patrzeć na innych ludzi z większą otwartością, lepiej rozumiejąc, jak bardzo różnie możemy funkcjonować w różnych kontekstach i sytuacjach.

Chcę, żeby to mocno wybrzmiało: nie jestem ekspertką od ADHD w sensie naukowym. Ale wydaje mi się, że jestem całkiem niezłą praktyczką życia z ADHD. Będę się dzielić moimi doświadczeniami – tym, jak przetworzyłam zdobytą wiedzę i jak ją stosuję na co dzień.

Już teraz wiem, że ADHD to zaburzenie skrajności. Funkcjonujemy w czterech głównych wymiarach – i skoro są to skrajności, to znaczy, że osoby z ADHD mogą bardzo się między sobą różnić. I to nie odbiera nam wiarygodności – wręcz przeciwnie.

Cztery wymiary ADHD

Energia – może być bardzo wysoka, kiedy człowieka „nosi”, mówi dużo, robi dużo, wszystko naraz. Albo bardzo niska – wtedy trudno jest wstać z łóżka, trudno zacząć cokolwiek robić.
Koncentracja – albo nie potrafimy się skupić, ciężko o uważność, albo wpadamy w tzw. hiperfokus. Wtedy cały świat przestaje istnieć – liczy się tylko to, co w danym momencie nas pochłonęło.
Szybkość działania – czasem działamy impulsywnie, natychmiast podejmując decyzje i działając bez wahania. Innym razem pojawia się prokrastynacja – nie możemy się zabrać za nic, nawet podjąć decyzji, żeby zacząć.
Regulacja emocji – stany emocjonalne mogą zmieniać się gwałtownie i nieprzewidywalnie. Od euforii do przygnębienia. Osoby z ADHD często są też wyjątkowo podatne na odrzucenie.

Każdy przypadek jest inny

Osoby z ADHD mogą się od siebie bardzo różnić – nie tylko w różnych sytuacjach czy dniach, ale też po prostu między sobą. To, że jedno ADHD wygląda zupełnie inaczej niż drugie, nie znaczy, że któreś jest „bardziej prawdziwe”.

Ostatnio usłyszałam porównanie, które bardzo do mnie przemawia. ADHD można porównać do konsolety dźwiękowca. U osoby neurotypowej suwaczki regulujące różne funkcje działają w skali od 0 do 10.

U osoby z ADHD to raczej przełączniki: on/off. Albo coś działa, albo nie działa.

Dobra wiadomość? Można złapać złoty środek – taki punkt pośrodku. Ale to wymaga mocno naładowanej baterii psychicznej, a ta z kolei wymaga pracy nad sobą i dobrego zaopiekowania się sobą. Dla osoby z ADHD to jeszcze ważniejsze niż dla każdego innego, choć – oczywiście – dbanie o siebie jest ważne dla nas wszystkich.

Skoki energii i dbanie o siebie w pracy

Ta „skokowość” – kiedy się nad nią zastanowić – naprawdę bardzo wyraźnie widać ją w codziennym życiu. Teraz potrafię już lepiej się sobą zaopiekować właśnie dzięki tej świadomości.

W warunkach biurowych wiem, że są miejsca, które mogą mi w tym pomóc. W różnych firmach bywa różnie, ale zazwyczaj są tzw. mother roomy – ciche, osobne pokoje – albo relaxing roomy, czyli przestrzenie stworzone do wyciszenia. I już wiem, że jeśli wcześniej byłam mocno „nakręcona”, intensywnie działałam, zużyłam dużo energii, to najpewniej za chwilę wpadnę w swój „dołeczek”. I to jest w porządku. Teraz mogę dać sobie 5 minut, żeby zaopiekować się sobą – tą wersją siebie, którą właśnie się stałam.

Paradoksalnie, w pracy czasem łatwiej się z tego stanu wygrzebać – dzięki poczuciu obowiązku, świadomości, że za chwilę mam spotkanie, coś do zrobienia z kimś. Relatywnie łatwiej niż w domu jest się z powrotem pozbierać i poukładać.

Ale najważniejsze jest dla mnie to, że mam dziś świadomość: to wszystko jest okej. Nic złego się nie wydarzyło. To, co czuję, jest częścią mnie – i ta „ja”, która przed chwilą działała na najwyższych obrotach, to ta sama „ja”, która teraz potrzebuje na chwilę usiąść w ciemnym pokoju i skupić myśli.

Multitasking a ADHD

Uśmiecham się teraz, bo kilka razy w tej rozmowie wracałam myślami do odcinka z Hanną Jankiną. Wiele rzeczy, o których mówiła, mocno ze mną zarezonowało. Jednym z tych tematów był multitasking – tylko że w ADHD to absolutnie nie jest podzielność uwagi. To raczej przerzutność uwagi.

Potrafimy „odpalać się” na wiele różnych bodźców.

Wrażenie może być takie, że robimy mnóstwo rzeczy naraz, ale to nie do końca prawda.

To trochę mit. My po prostu zaczynamy jedno, potem wskakuje coś nowego, więc przerzucamy się na to. Ktoś o coś poprosi – i znowu zmiana. W efekcie mamy mnóstwo małych rozpoczętych „klocuszków”.

Brak asertywności i potrzeba bycia pomocną

To „rozbieganie” często wiąże się też z brakiem asertywności. Myślę, że osoby z ADHD bywają bardziej zależne od opinii innych, mają trudność w odmowie, a jednocześnie ogromną chęć zaopiekowania się tematem – bycia osobą, która pomoże.

Efekt? Na moim komputerze bywa otwartych tyle rzeczy naraz, że można pomyśleć, że wszystko dzieje się jednocześnie. A prawda jest taka, że ja po prostu przeskakuję między nimi. To wielowątkowość, mnóstwo nitek ciągniętych naraz.

ADHD w roli menadżerki – świadomość zamiast wymówki

W rozmowie z Agnieszką Halikowską również pojawiło się wiele rzeczy, z którymi się bardzo zgadzam. Gdy mówimy o ADHD – także w kontekście bycia menadżerką, pracy z zespołem, w którym są osoby neurotypowe – ważne jest dla mnie jedno: nie chodzi o rozwijanie czerwonego dywanu ani o „wymówki”.

To nie jest wymówka. To sposób na zrozumienie siebie – pozytywne usprawiedliwienie wynikające z samoświadomości. „Ja mam tak, ty możesz mieć inaczej.” Tylko tyle i aż tyle.

Proste rzeczy, które wspierają wszystkich

Wierzę, że wiele rozwiązań, które wspierają osoby z ADHD, jest po prostu uniwersalnie dobre – dla wszystkich. Przykład? W salce, w której odbywa się spotkanie, można położyć samoprzylepne karteczki i zestaw długopisów. Jedna osoba może w ogóle ich nie dotknąć, ale ktoś inny – neurotypowy – może mieć ochotę coś zapisać.

A osoba z ADHD może po nie sięgnąć, żeby się skupić – rysować kwiatuszki, figury geometryczne, coś zapisać albo po prostu zginać karteczkę. I to pomoże jej uczestniczyć w spotkaniu na pełnych obrotach.

To drobne rzeczy, ale uważam, że właśnie takie drobiazgi pomagają opiekować różnorodność, która jest w nas – i warto mieć tego świadomość.

Rola managera – złoto dla ADHD

Manager trochę żyje na deadline’ach. Ale jeśli zrobię krok wstecz, to mogę powiedzieć jedno: dla mnie, w kontekście ADHD, rola liderki to czyste złoto. To przestrzeń nieustannej stymulacji intelektualnej. Ludzie są dla mnie źródłem ogromnej fascynacji, a praca z nimi – ciągłym wyzwaniem. Dzięki temu doświadczam stałej pogoni za dopaminą, która bardzo mi pomaga jako osobie z ADHD.

Time blindness i zarządzanie czasem

Jeśli chodzi o „time blindness”, czyli ślepotę czasową – jasne, są deadline’y, są uniwersalne narzędzia, jak np. matryca Eisenhowera (ważne/pilne itd.), z których można korzystać, niezależnie od tego, czy ma się ADHD czy nie. Ale kluczowe jest uświadomienie sobie, co działa na mnie.

Dla mnie działa rozpisywanie momentu rozpoczęcia zadania, a nie tylko jego zakończenia. Tak, palący deadline potrafi mnie zmotywować, ale mogę też obudzić się w sytuacji, gdzie lista rzeczy do zrobienia jest zbyt długa i nie wszystkie są dla mnie interesujące. Dlatego planowanie momentu startu pomaga mi lepiej zarządzać energią i dotrzymać terminów.

Rozumienie czasu – długoterminowo vs. codzienność

Paradoksalnie, łatwiej mi ogarnąć dłuższe ramy czasowe. Potrafię realnie ocenić, co zrobię w ciągu miesiąca, jakie projekty się zmieszczą, co mogę dorzucić. Ale zupełnie nie ogarniam, że standardowy dzień pracy ma 8 godzin – co się w tym czasie naprawdę mieści?

Czasem mam wrażenie, że w jeden dzień zmieszczę wszystko. To właśnie ta ślepota na fakt, że zadania zajmują określony czas.

Strategie działania

Dziś żongluję różnymi strategiami. Jeśli wiem, że mam dzień wymagający skupienia na jednym konkretnym zadaniu – otwieram Outlooka i blokuję na nie czas w kalendarzu. Obok kładę karteczkę, na której zapisuję wszystkie „odciągające” myśli i pomysły, które wpadają w trakcie.

To mi bardzo pomaga – nie muszę się nimi zająć od razu, ale wiem, że mi nie umkną. Wciąż są równie fascynujące, tylko wrócę do nich później, po skończeniu zadania.

Pomaga mi też dzielenie pracy na mniejsze fragmenty. Nagroda po? Nie musi to być cukierek. Czasem wystarczy świadomość: „Skończyłam pierwszą część raportu – super, jestem z siebie zadowolona.” To już generuje radość i motywację.

Punktualność i kalendarz

W rozmowie z Agnieszką Halikowską pojawił się ciekawy wątek punktualności. Jeśli dobrze pamiętam, mówiła, że jest bardzo punktualna. To mnie skłoniło do refleksji – i rozmowy z koleżanką psychiatrą – że często właśnie bardzo rozbudowane strategie kontroli, czasem wręcz do granic przesady, mogą być jednym z sygnałów ADHD u osoby dorosłej.

Taka „idealna punktualność” może wynikać z potrzeby zapanowania nad własną ślepotą czasową. U mnie tak właśnie jest. Od wielu lat funkcjonuję z bardzo szczegółowo rozpisanym kalendarzem. On trzyma moje pomysły w ryzach. Pomaga mi dopilnować zadań i dotrzymać deadline’ów.

Posiadanie kalendarza samo w sobie pewnie by nie zadziałało. Tutaj znowu wracam do świadomości siebie – czy u osoby z ADHD, czy u każdego z nas po prostu. Ja wiem, że uwielbiam zakreślać sobie coś jakimś kolorem, mieć zestaw kolorowych cienkopisów przypięty do kalendarza, a nie tylko jeden długopis.

To są moje „haki na siebie” – znalazłam sposób, który sprawia mi przyjemność.

Na przykład elektroniczny kalendarz zupełnie mi nie działa – mimo że każdy z nas cały czas ma przy sobie telefon. Ale to po prostu nie działało. Natomiast jeśli mam papierowy kalendarz, który mogę ozdobić naklejkami, które mi się podobają – to lubię ten sposób organizowania siebie.

Umiejętność planowania pracy z kalendarzem

Nigdy wcześniej się nad tym nie zastanawiałam, ale dziś widzę, że umiejętność planowania pracy z kalendarzem to mój sposób prowadzenia dialogu ze sobą. To przestrzeń, w której mogę sprawdzać, co działa, a co nie – w zależności od tego, co mnie w danym momencie fascynuje, a co mniej.

Na przykład bardzo lubię czytać książki, chłonąć różne myśli, które potem przetwarzam – i z tego coś we mnie „wyrasta”. Kiedy do kalendarza, który dotąd służył mi tylko do planowania zadań, dodałam miejsce na notatki, pomysły, inspiracje – on nagle zyskał zupełnie nową funkcję.

Zapisuję tam np. pomysł na prezent – od razu w grudniu, albo z wyprzedzeniem. I myślę sobie: „Wow, ekstra! Jakie to lifehacki!” Bo nagle to nie jest tylko planer dnia – to staje się narzędzie do zarządzania całą sobą, swoim życiem, myślami, pomysłami.

Last in, first out – ADHD w akcji

Mam też swoje „haki” na dni, kiedy muszę coś skończyć. Wspominałam już o karteczkach, na których zapisuję myśli, żeby mnie nie odciągały. Ale są też dni, w których mogę sobie pozwolić na podążanie za swoim flow.

To bycie otwartą na to, co się wydarza – na nowe, ciekawe zadania, które pojawiają się znienacka. I wtedy zupełnie nie działam w klasycznym trybie „first in, first out”, tylko wręcz przeciwnie: „last in, first out”. Co właśnie wpadło i mnie zaciekawiło – to biorę. To w moim ADHD totalnie naturalne.

Otwartość na ludzi jako supermoc liderki

W roli liderki ta otwartość bardzo mi pomaga. Zawsze miałam ogromną ciekawość tego, z czym przychodzą do mnie ludzie – niezależnie od tematu. Gdy ktoś z zespołu pojawiał się z czymś, od razu byłam cała w tej rozmowie. Cała dostępna, zaciekawiona, w chęci pomocy i rozwiązania problemu.

W dni, kiedy mogę być świadomie obecna, jest mi bardzo przyjemnie – zarówno dla innych, jak i dla samej siebie.

Flow, kreatywność i ciągłe usprawnianie

Zdarzają się też dni, kiedy jestem sama – na przykład pracując zdalnie. Wtedy, jeśli dam sobie przyzwolenie, żeby nie dokończyć wszystkiego od razu, tylko podążać za energią i ciekawością – dzieje się magia. Pojawiają się kreatywne pomysły, zupełnie nowe spojrzenia, inne kąty patrzenia na dany temat.

I uśmiecham się, bo w korporacjach mamy ten słynny continuous improvement mindset – podejście do ciągłego usprawniania. Myślę, że to środowisko bardzo dobrze zgrało się z moim „kolorem” ADHD – i stało się dla mnie dobrym miejscem do pracy.

Zapotrzebowanie na dopaminę i pogoń za króliczkiem

Myślę, że dopamina jest kluczowa w kontekście ADHD. Nie jestem lekarzem ani ekspertem, ale jestem praktyczką – osobą, która codziennie doświadcza gonienia króliczka. Na poziomie laika: u osoby z ADHD bazowy poziom dopaminy jest po prostu niższy.

To oznacza, że w stanie spoczynkowym, gdy nic mnie nie zainteresowało, trudno mi się skoncentrować. Pojawia się typowy natłok myśli, bo nie ma dopaminy, która zablokowałaby nieistotne sygnały. To tworzy ten „szum” w głowie i utrudnia odpoczywanie.

Z drugiej strony – ludzki organizm jest mądry. Skoro dopaminy mamy mniej, mamy za to więcej receptorów. To oznacza, że jeśli już pojawi się bodziec, to jego działanie jest bardzo wzmocnione. Wpadamy wtedy w hiperfokus – stan ekstremalnego skupienia, z którego trudno się oderwać. Działamy, bo pojawił się impuls.

Dopamina się wydziela nie wtedy, gdy złapiemy króliczka, ale gdy go gonimy.

Trudność z radością z osiągnięć

W ADHD bardzo trudno jest cieszyć się osiągnięciem. Kiedy coś się uda, nie odczuwamy tej pełnej satysfakcji – bo zaraz widzimy kolejną górę do zdobycia. Kolejny krok. I znowu biegniemy. Dopamina zarządza tym pędem.

Dlatego tak ważne są strategie, które pomagają się zatrzymać – jak mindfulness, jak praktyki self-reg, czyli dbania o swoją regulację emocjonalną i uważność. Dla mnie to się bardzo łączy – bo jestem zupełnie inna, gdy coś mnie stymuluje, a zupełnie inna, gdy się nudzę.

Jak reagujemy na rozmowy

Nie pamiętam, gdzie to przeczytałam – może w książce, może w podcaście – ale bardzo mocno czuję to u siebie: jeśli rozmowa mnie fascynuje, jestem w niej cała. Reaguję natychmiast, aktywnie słucham, jestem bardzo obecna.

Ale jeśli temat mnie nie interesuje, jeśli nie ma tej „iskry”, to – jak pokazują badania – reakcja osoby z ADHD może być opóźniona nawet o 30 sekund. I to nie wynika ze złośliwości. To po prostu biologiczna funkcja mózgu.

Praca liderki jako silnik dopaminy

Ta różnica – między osobą „gonioną przez nudę” a osobą „gonioną przez fascynację” – jest ogromna. Stąd potrzeba zmian, wyzwań, inspirujących ludzi wokół. Dla mnie bycie liderką to absolutnie fantastyczna praca. Jeśli ktoś się w niej odnajdzie, to jest to nieustanny napędzacz.

Również świat korporacji – ze swoją zmiennością, dynamiką i pędem – może być dobrym środowiskiem. To miejsce, które potrafi odpowiedzieć na tę wewnętrzną potrzebę „gonienia króliczka”.

Hiperfokus i cena zaangażowania

Jedyny wykrzyknik, który się tu pojawia: hiperfokusy i ten stan ekstremalnego zaangażowania bardzo wyczerpują. One „zjadają” ogromne ilości energii. I choć możemy przez chwilę działać na 300%, to nie da się tak cały czas.

Trzeba wracać do uważności. Trzeba pamiętać o regeneracji, o zaopiekowaniu się sobą. Dla mnie – jako kobiety – bardzo pomocna była też świadomość, że w cyklu miesięcznym funkcjonuję różnie. I że estrogen łagodzi objawy ADHD.

Hormony a dopamina

Estrogen pomaga syntetyzować dopaminę. Dla mnie oznacza to nie tylko, że estrogen wspiera moje działanie, ale też wycisza różne „wyjątkowości” związane z ADHD – tak to ujmę. W efekcie w pierwszej połowie cyklu jestem w stanie zaplanować zdobycie wszystkiego, co tylko sobie wymarzę.

Świadomość, że później nastąpi ta druga połowa, w której muszę być dla siebie bardziej uważna i troskliwa, bardzo mi pomogła. Wtedy nie jestem w stanie tak bardzo przeciągać siebie, robić wszystkiego naraz. Sama ta świadomość pozwoliła mi lepiej się sobą zaopiekować.

I teraz – zobacz, jak ta uważność na siebie przekłada się na uważność na drugiego człowieka. Jako liderka, w zespole, w którym jest wiele kobiet, potrafię się do tego uśmiechnąć. Do tej osoby, która dziś nie ma tej samej energii co trzy dni temu. I to jest absolutnie w porządku.

To wciąż ta sama osoba, która potrafi zdobywać szczyty – tylko dziś nie jest ten dzień. Albo to nie jest ten tydzień. I wtedy można z życzliwością, świadomie, porozmawiać, coś przesunąć, bez wchodzenia w prywatność, bez drążenia. Po prostu – mając świadomość, że to się zmienia. I że to jest naturalne. To ogromnie wspiera.

Samoregularcja i mindfulness w praktyce

Jeszcze przed diagnozą w ogóle nie wiedziałam, o co chodzi z tym, że ja nie umiem odpocząć. Zastanawiałam się, dlaczego sen nie przynosi mi ulgi. Dlaczego śnię tak bardzo emocjonalnie, intensywnie. Kiedy się kładłam, w mojej głowie był po prostu pełen natłok – wszystko goniło, a ja miałam ogromny problem z wyciszeniem.

Bardzo pomaga mi mata z kolcami. Kładę się na niej wieczorem. Mój mąż się śmieje – jak to może nie boleć, jak może być przyjemne? A u mnie to działa. Bo dostarcza mojemu ciału bodźców i sprawia, że potrafię odbierać już tylko jeden kanał – jedną rzecz naraz. To pomaga mi skupić się na jednej myśli.

Przez długi czas ćwiczyłam trening autogenny Schultza – to właśnie on najbardziej mi pomagał. Potrafiłam zrobić sobie przerwę w pracy na taki trening. Ludzie szli na lunch, a ja szłam „zjeść lunch” sama ze sobą. Po tych kilkunastu minutach wracałam do siebie. Wiedziałam, gdzie jestem, które myśli chcę teraz złapać, i ten szum po prostu się wyciszał.

Każdy z nas ma swoje sposoby. Niektórym działa joga – u mnie to raczej coś bliżej stretchingu. Dzień zaczynam od 5–10 minut poruszania się, zatrzymania się, takiego „wylądowania”. Mam osobę, której słucham, która mnie prowadzi przez pozycje albo przez chwile uważności. To jest dla mnie dobry balans – trochę ruchu, trochę bycia przy sobie.

Pomagają mi też spacery. Zdarzało się, że jeśli miałam trudniejszą rozmowę do przeprowadzenia z kimś z zespołu, wychodziłyśmy na spacerowego one-to-one’a. To nie musiał być długi spacer – ale sam ruch, sama zmiana otoczenia, bardzo pomagała nam się skupić na rozmowie.

Pamiętam też moment rozmowy z psycholożką o ADHD – o tym, jak to wszystko zaopiekować. Dała mi wtedy listę książek. I tylko jedna z nich była o samym ADHD, taka „podstawowa wiedza”. Reszta dotyczyła self-regu – samoregulacji, opieki nad sobą.

Bo to właśnie to okazuje się najważniejsze: zauważać, co mi pomaga. Co pozwala mi złapać uważność na daną chwilę.

Trening autogenny Schulca

Na YouTubie jest naprawdę wiele nagrań treningu autogennego Schultza. Trzeba po prostu znaleźć takie, które naprawdę cię wspiera – bo na przykład często w tle jest muzyka relaksacyjna, a nie każda taka muzyka rzeczywiście mnie relaksuje. Dlatego ważne jest, żeby znaleźć swojego „lektora” – osobę, której tembr głosu i muzyka w tle pasują właśnie tobie.

W domu mogę się wtedy położyć, a w biurze – po prostu założyć słuchawki i siedzieć. Lektor prowadzi przez kolejne etapy: „Twoja noga staje się ciężka…”, „Nie możesz nią ruszyć…”. I w jakiś magiczny, wręcz hipnotyzujący sposób, prowadzi cię do tej świadomości – „tu jest moja noga”, i rzeczywiście potem trudno nią poruszyć.

Po około 15 minutach – bo tyle zwykle wybieram – wracam. Nagle jestem z powrotem w sobie. Jestem sobą i wiem, gdzie się kończę, a gdzie zaczynam. Może brzmi to śmiesznie, ale z takim poczuciem bycia sobą o wiele łatwiej zabrać się za kolejne rzeczy, które są przede mną.

Mam poczucie, że taki trening może dobrze zrobić każdemu. To po prostu narzędzie do wglądu w siebie.

ADHD, różnorodność i indywidualne „haki”

W ogóle myślę, że tak jak mówimy o uniwersalności i otwieraniu się na różne sposoby funkcjonowania, tak samo jest z tymi wszystkimi „hakami na siebie”. Nieważne, czy ktoś ma ADHD, czy nie – każdy z nas jest inny. Samo zaburzenie i jego nasilenie to już temat do pracy z psychoterapeutą lub psychiatrą.

To oni mogą pomóc ocenić, czy objawy są na tyle silne, że wpływają na codzienne funkcjonowanie. Czy potrzebna jest farmakoterapia, czy wystarczy psychoterapia, psychoedukacja, czy może w danym momencie ADHD w ogóle nie wpływa istotnie na życie.

Ale wiem też, że osoby dobrze funkcjonujące z ADHD rozwijają wokół siebie zestaw narzędzi. I najczęściej te narzędzia wcale nie są jakieś „dziwne” czy niedostępne dla innych. Wręcz przeciwnie – one są po prostu skierowane konkretnie do naszych wyjątkowości, trudności albo… supermocy.

Bo kiedy mam taki dzień, że płynę z flow, że pozwalam mojej kreatywności się rozlać, to nie jest to dla mnie moment trudny. Wręcz przeciwnie – wtedy ADHD wydaje się czymś bardzo wspierającym.

Ale wiem też, że w taki dzień muszę być świadoma jednej rzeczy: na koniec dnia rezerwuję sobie godzinę w kalendarzu. Po to, żeby domknąć to, co zaczęłam, albo przynajmniej zaplanować zakończenie wszystkich tych przeróżnych wątków, które pojawiły się w trakcie.

Harmonogram dnia pracy z domu

Początek i koniec dnia – rytuały wspierające

Myślę, że zacznę od końca – bo już wcześniej wspomniałam o domykaniu dnia. Blokuję sobie ostatnią godzinę pracy w kalendarzu, żeby podomykać różne wątki, które w międzyczasie otworzyłam. Staram się wtedy nie planować żadnych spotkań. To ma być mój nawyk – żeby kończyć to, co zaczęłam.

Trudniejsze pytanie to: jak zaczynam dzień? I tutaj bardzo zależy to od tego, czy jestem w biurze, czy pracuję z domu.

Jeśli jestem w biurze, dzień zawsze zaczynam z ludźmi. Przechodzę się, sprawdzam, kto jest, rozmawiam. Otwieram się na to, jak mogę w tym dniu współistnieć z innymi. Czasem mamy wcześniej zaplanowane spotkania, ale często po prostu pozwalam sobie, żeby pojawiły się też dodatkowe zadania i interakcje.

Praca z domu – struktura, nagrody i energia

Gdy pracuję z domu, staram się blokować czas na zadania, do których wcześniej było mi trudno się zabrać. Dzielę je na krótsze fragmenty. A potem – po skończeniu jednej części – nagradzam się. To może być drobna rzecz, ale dla mnie wystarczająco motywująca.

Mam też takie poczucie, że dni biurowe to czas, kiedy zużywam dużo mojej energii – rozmowy, spotkania, bycie z ludźmi. W domu natomiast mogę tę energię bardziej świadomie odbudować i lepiej zarządzić swoim rytmem.

Praca z kimś – wsparcie i antyprokrastynacja

To, co bardzo pomaga, zarówno w pracy biurowej, jak i ogólnie, to praca z kimś. Robienie zadania razem z drugą osobą. Bo wtedy automatycznie wyłącza się opcja prokrastynacji. Jest drugi człowiek, z którym działam tu i teraz. Robimy to wspólnie.

Dlatego jeśli wiem, że mam zadanie, za które naprawdę trudno mi się zabrać, planuję je właśnie na dzień w biurze. Taki, w którym mogę usiąść z kimś biurko w biurko. Widzę, że on pracuje – i on widzi, że ja też działam. Mogę zadać pytanie, odezwać się, kiedy się zatrzymam – i to wszystko dzieje się naturalnie.

Online to też jest możliwe, ale wymaga więcej wysiłku. Jest bardziej „zorganizowane”, mniej spontaniczne. Dlatego skoro bywam w biurze raz na jakiś czas, korzystam z tego, by lepiej siebie wtedy zaopiekować.

Dziękuję!

Photo by Clique Images on Unsplash

Menadżerka z ADHD – świadome życie, świadoma praca - OKDP 095